תרגילים לרחב גבי לגב משולש וענק בחדר הכושר
שרירי הגב מבוא – אנטומיית הגב
תרגילים לרחב גבי לגב משולש וענק בחדר הכושר – המון אנשים רוצים לדעת מהם התרגילים המומלצים לגב, ובכללי על תרגילי רחב גבי לחדר הכושר, בין היתר, אם אתם מחפשים תרגילים לשרירים אחרים, אז לחצו פה לתרגילים לחזה תחתון, פה לתרגילים לחזה עליון, פה לתרגילי כתף אמצעית, ופה לתרגילי ארבע ראשי, ובעמוד הבלוג שלנו תוכלו למצוא המון תרגילים נוספים.
שרירי הגב, הם קבוצה של שרירים המרכיבים את החלק העליון האחורי של הגוף. ישנם 4 שרירים עיקריים ברגליים שהם: הטרפזים, זוקפי הגב, השרירים הבין-רוחביים והרחב גבי. הם אחראיים למגוון רחב של תנועות, כולל משיכה, הרחקת ידיים, פשיטה ועוד.
בלי שום קשר לפני שנתחיל, אני ממליץ לך לעקוב אחרינו באינסטגרם, כמות הערך שיש שם הוא בלתי נתפס.
כל הסודות נחשפים: התוכנית שתלמד אותך איך להשיג את גוף החלומות שלך שתמיד
רצית במינמום זמן ומבלי לשלם עשרות אלפי שקלים.
חשיבותם של שרירי הגב
שרירי רגליים חזקים חשובים ממספר סיבות. הם אחראים על תנועות כמו משיכה של חפצים ודברים, והרחקה של הידיים,פעולות החיוניות לפעילויות יומיומיות כמו הזזת דברים, משיכהועוד. ובנוסף לשרירי גב חזקים תפקיד חשוב בשמירה על יציבה טובה, מניעת פציעות בפלג הגוף העליון ותמיכה בכוח הגוף העליון הכולל.
תרגילים לרחב גבי
1) פולאובר כנגד כבל:
פולאובר זה תרגיל שנוכל לבצע כנגד מוט וכבל בפולי, כנגד משקולת, וכנגד מכונה, והוא עובד על שריר הרחב גבי באופן ממוקד.
איך נבצע את התרגיל:
1) נתפוס את הכבל ונעשה צעד אחורה על מנת לאפשר מתיחה אופטמלית.
2) נתחיל בפשיטת של הכתפיים ומשיכת הכבל לעבר האגן.
3) נגיע לנקודה בה הגב מכווץ והגענו לסוף טווח התנועה.
4) נתחיל לכפוף חזרה את הכתפיים, תוך כדי בלימת המשקל עד לנקודת ההתחלה.
טיפים ודגשים:
1) יש לשמור תמיד על רגליים יציבות על הרצפה, גב ישר ללא תזוזות ועיקום באמצע התנועה וגוף יצב.
2) בשביל להשיג כיווץ איכותי ועבודה עם קשר מוח שריר טובה – יש לכווץ את הבטן ולהכניס אותה פנימה, ולחשוב על הבאת המרפקים למותניים.
3) יש לעבוד עם טווח תנועה מלא להגיע למתיחה מלאה ולכיווץ מלא!
2) פולי עליון באחיזה רחבה:
תרגיל זה נכלל בקבוצת התרגילים לגב- רחב גבי, ונוכל לבצע אותו בעיקר בעזרת פולי כנגד כל מני סוגות מוטות, ומכונה ייעודית.
איך נבצע את התרגיל:
1) נתמקם על הספה, ונמקם את הרגליים מתחת לגליל נעילת הרגליים ונאחוז במוט.
2) נתחיל במשיכה של המוט לעבר החזה.
3) נגיע לסוף טווח התנועה כאשר המוט קרוב לחזה והגב מכווץ.
4) נתחיל לבלום באיטיות את המשקל עד לנקודה ההתחלה מותיחה מלאה.
טיפים ודגשים:
1) יש לשמור את כפות הרגליים צמודות לאורך כל התנועה, על ישבן סחוט על הספה וגבר ישר.
2) בשביל להשיג כיווץ איכותי ועבודה עם קשר מוח שריר טובה – יש לחשוב כאילו אנחנו מנסים להביא את המרפקים כמה שיותר לכיוון המותנים.
3) יש לשמור על טווח תנועה מלאה ועל בלימה מבוקרת בשלב הורדת המשקל.
למעבר להדרכה החינמית
"איך לעלות במסת השריר תוך כדי ירידה באחוזי השומן"
3) חתירה צרה כנגד פולי:
גם תרגיל זה נכלל בקבוצת תרגילים לגב ולרחב גבי לחדכ, הוא נעשה כנגד מכונה פולי תחתון במגוון אביזרים, וגם כנגד מכונה ייעודית.
איך נבצע את התרגיל:
1) נתמקם בצורה נוחה על הכסא ונכוון את גליל נעילת הרגליים.
2) נתחיל למשוך את הפולי לעבר הבטן התחתונה תוך כדי כיווץ הגב.
3) נגיע לכיווץ מקסימלי ולסף טווח התנועה.
4) לאחר מכן נתחיל לבלום באיטיות חזרה את המשקל תוך כדי יישור של הידיים עד לנקודת ההתחלה.
טיפים ודגשים:
1) יש לשמור תמיד על גב ישר, ישבן סחוא לאחור ורגליים צמודות למשענת הרגליים.
2) בשביל להשיג כיווץ איכותי ועבודה עם קשר מוח שריר טובה – יש לחשוב שהמרפקים מובילים תנועה ולא היידים
3) יש לשמור על טווח תנועה מלא ובלימה איטית.
4) מתח באחיזה רחבה:
את תרגיל המתח נבצע כנגד מכשיר מוטות המתח.
איך נבצע את התרגיל:
1) נעמוד מתחת למוטות המתח ונתפוס את המוטות באחיזה רחבה.
2) נתחיל למשוך את גופנו לעבר מוטות המתח תוך כדי כיפוף הידיים.
3) נגיע לנקודה בה הגענו לסוף טווח התנועה והסנטר בגובה המתח.
4) נתחיל לבלום חזרה את משקל הגוף עד ליישור מלא של הידיים ומתיחה מלאה.
טיפים ודגשים:
1) יש לשמור תמיד על גב ישר, שרירי ליבה מכווצים ויציבים לאורך כל התרגיל.
2) יש לשמור על טווח תנועה מלא ועל עבודה בקצב נכון ולא מהיר מידי.
הספר הבלעדי שיחשוף בפניך את כל הסודות
הפרקטיים להשגת תוכנית האימון האולטימטיבית
שתיתן לך את התוצאות המקסימליות באימון שלך
5) מסור כנגד משקולת יד:
את תרגיל המסור נבצע כנגד משקולת יד בהישענות על ספה.
איך נבצע את התרגיל:
1) נתמקם בבצורה נוחה על הספה כמו בתמונה, ונאחוז במשקולת.
2) נתחיל למשוך את המשקולת לעבר כיוון הבטן התחתונה.
3) נגיע לסוף טווח התנועה וכיווץ מלא.
4) נתחיל לבלום חזרה את המשקולת לנקודת ההתחלה.
טיפים ודגשים:
1) יש לשמור תמיד על טווח תנועה מלא.
2) בשביל להשיג כיווץ איכותי ועבודה עם קשר מוח שריר טובה – יש לחשוב כאילו אנחנו מביאים את ההמרפק לכיוון הבטן התחתונה.
3) יש לשמור על גב ישר וגוף יציב.
"אבקת החלבון המובילה בקרב המתאמנים בישראל"
כל הטיפים: איך להשתפר בתרגילי גב ולהתקדם במשקלים
אז בגדול על מנת להשתפר במשקלי העבודה ותמיד להצליח להרים יותר יש מספר טיפים שצריך לעשות:
1) גיוון: הכוח של גיוון הוא לא נתפס, כאשר נגוון ונעשה דברים שהגוף שלא רגיל אליהם אנחנו ניצור גירוי חדש שהגוף עוד לא הכיר, וכך בעצם נגרום לו לצאת מאיזור הנוחות, מה שיקרה בעצם זה שהוא יצטרך לבנות לעצמו מסלול חשיבה מחדש, וכך בעצם נשמור תמיד על גירוי מתמיד ועלייה במשקלים.
2) להתחזק בשלל שרירי הגב: יש עוד שרירים עיקריים שעוזרים לנו בכל מה שקשור לתרגילי גב, ניחשת נכון?
אז כן שרירי הטרפז, ושרירי זופי הגב, וכאשר נחזק אותם ונתמקד בהם, כמובן שהתרומה שלהם בתרגילי הגב תעלה, וכך בעצם נצליח להמשיך ולהתקדם באימונים שלנו.
בלי שום קשר, אני ממליץ לך לעקוב אחרינו באינסטגרם, כמות הערך שיש שם הוא בלתי נתפס.
3) פרוגרסיב אוברלאוד – אין מה לעשות על מנת שנפתח מסת שריר ונגדל נצטרך לשמור על עיקרון של עלייה במשקלי עבודה מאימון לאימון, כך בעצם ניצור גירוי חדש על הרגליים.
מנוחה הותאוששות – רוב הגדילה של השריר נעשית בזמן המנוחה, לכן אם לא ננוח לא נגדל ואפילו יותר גרוע מזה נוכל להוביל להרס שריר.
היתרונות של תרגילי גב
1) בניית מסת שריר: תרגילי גב יפתחו ויעצבו לכם את שרירי הגב, ובכך יעניקו לכם מראה גוף רחב וגדול יותר. אם ברצונך לקרוא ולהבין איך השריר שלך גדל ומתפתח ואיך לייעל את התהליך הזה, אז זה הקישור בשבילך.
2) יציבה משופרת: שרירי רגליים חזקים יכולים לסייע בשיפור היציבה על ידי תמיכה במפרקים ושמירה על מאזן נכון.
3) כוח מוגבר בפלג הגוף העליון: תרגילי גב יכולים לעזור לבנות את הכוח הכללי של פלג הגוף העליון ולשפר את הביצועים הכלליים בפעילויות הדורשות משיכה.
4) סיכון מופחת לפציעה: שרירי גב חזקים יכולים לעזור להפחית את הסיכון לפציעות בגוף על ידי מתן תמיכה ויציבות למפרקים.
5) ביצועים אתלטיים משופרים: תרגילי גב יכולים לעזור לשפר את הביצועים האתלטיים על ידי שיפור הכוח והסיבולת בתנועות פלג הגוף העליון.
6) שיפור מראה גופני: תרגילי גב בחדר כושר יכולים לעזור ליצור מראה גוון ואסתטי, במיוחד בשילוב עם תזונה בריאה.
פרטים על מסלולי תוכנית הכושר האונליין שלי
אז מה בגדול תקבלו שתצטרפו לתוכנית האונליין שלי?
יותר נכון לשאול מה לא.. אתם תחילה תקבלו שאלוני קליטה, שבהם אני אנתח את הדברים עד לרזולוציות הכי קטנות ואבנה לכם את התכנים(תוכנית אימונים + תפריט) שיהיו מותאמים באופן מדויק אליכם. למטרות שלכם, ליעדים שלכם, ולגוף החלומות שלכם. אתם תקבלו מעטפת דיגיטלית מקיפה, שכוללת את הקורס הדיגטלי שלי "פיטקאוץ" וספרונים דיגטליים.
ובנוסף כמובן אתם הולכים לקבל מעטפת ליווי מלאה ממני, שבה אקח אתכם יד ביד אהיה המאמן האישי שלכם ונשיג ביחד את כל המטרות והיעדים שלכם, זה אומר שכל שאלה, בעיה, התייעצות שתיהיה לכם, אני אהיה שם כדי לתת לכם מענה!
תרגילים לרגליים לרחב גבי בחדר הכושר
למבחר תוספי תזונה
לחזרה לעמוד הבלוגים
