אסף סבג – 5 תרגילים לכתף אחורית ענקית בחדר הכושר
שרירי הכתף מבוא – אנטומיית הכתף
5 תרגילים לכתף אחורית ענקית בחדר הכושר – המון אנשים רוצים לדעת מהם התרגילים המומלצים לכתף האחורית, ובכללי על תרגילי כתף אחורית לחדר הכושר, בין היתר, אם אתם מחפשים תרגילים לשרירים אחרים, אז לחצו פה לתרגילים לחזה תחתון, פה לתרגילים לחזה עליון, פה לתרגילי כתף אמצעית, פה לתרגילי ארבע ראשי, פה לרחב גבי, ובעמוד הבלוג שלנו תוכלו למצוא המון תרגילים נוספים.
שרירי הכתף, הם קבוצה של שרירים המרכיבים את פלג גוף העליון מקדימה ומאחורה. ישנם 3 שרירים עיקריים בכתף שהם: הכתף הקדמית, הכתף האמצעית, והכתף האחורית. הם אחראיים למגוון רחב של תנועות, כולל משיכה, הרחקת ידיים, דחיפה ועוד.
בלי שום קשר לפני שנתחיל, אני ממליץ לך לעקוב אחרינו באינסטגרם, כמות הערך שיש שם הוא בלתי נתפס.
כל הסודות נחשפים: התוכנית שתלמד אותך איך להשיג את גוף החלומות שלך שתמיד
רצית במינמום זמן ומבלי לשלם עשרות אלפי שקלים.
חשיבותם של שרירי הכתף
שרירי כתף חזקים חשובים מכמה וכמה סיבות. ראשית הם אחראים על תנועות כמו משיכה של חפצים ודברים, וגם הרחקה של חפצים, בנוסף הם אחראים על הזזה של הידיים בכל המישורים, ואחראים על פעולות החיוניות לפעילויות יומיומיות כמו הזזת דברים, זריקה ועוד. ובנוסף לשרירי כתף חזקים תפקיד חשוב בשמירה על יציבה טובה, מניעת פציעות בפלג הגוף העליון ותמיכה בכוח הגוף העליון הכולל.
תרגילים לכתף האחורית
1) פייס פול / משיכה לפנים:
פייס פול זה תרגיל שעובד על חגורת השכמות ועל הכתף האחורית, נוכל לבצע אותו כנגד כבל בפולי.
איך נבצע את התרגיל:
1) נתפוס את הכבל ונעשה צעד אחורה על מנת לאפשר מתיחה אופטמלית.
2) נתחיל במשיכה של הכבל לעבר הפנים (על שם התרגיל).
3) נגיע לנקודה בה הגב והכתף האחורית מכווצים והגענו לסוף טווח התנועה.
4) נתחיל לישר את הידיים עד למתיחה מלאה, תוך כדי בלימת המשקל עד לנקודת ההתחלה.
טיפים ודגשים:
1) יש לשמור תמיד על רגליים יציבות על הרצפה, גב ישר ללא תזוזות ועיקום באמצע התנועה וגוף יצב.
2) בשביל להשיג כיווץ איכותי ועבודה עם קשר מוח שריר טובה – יש להתרכז בתנועה ובשלב הכיווץ!
3) יש לשמור על בלימה מבוקרת גם בשלב ההורדה של המשקל.
2) הרחקת כתפיים אופקית במכונת הפרפר:
תרגיל זה נכלל בקבוצת התרגילים לכתף האחורית והשכמות, ונוכל לבצע אותו כנגד מכונת הפרפר במצב ההפוך.
איך נבצע את התרגיל:
1) נכוון ונתמקם על הספה כאשר נוצרת זווית של 90 מעלות בבית השחי, ונמקם את החזה על המשענת, נאחוז בידיות ונתכונן לביצוע.
2) נתחיל בהרחקה אופקית של היידים.
3) נגיע לסוף טווח התנועה כאשר הידיים הגיעו לקו הגוף.
4) נתחיל לבלום באיטיות את המשקל עד לנקודה ההתחלה ולמתיחה מלאה.
טיפים ודגשים:
1) יש לשמור את כפות הרגליים צמודות לאורך כל התנועה, על ישבן סחוט על הספה וגבר ישר.
2) בשביל להשיג כיווץ איכותי ועבודה עם קשר מוח שריר טובה – יש לחשוב על להביא את התנועה מהמרפקים ולא הידיים.
3) יש לשמור על טווח תנועה מלאה ועל בלימה מבוקרת בשלב הורדת המשקל.
למעבר להדרכה החינמית
"איך לעלות במסת השריר תוך כדי ירידה באחוזי השומן"
3) הרחקת כתפיים אופקית עם תמיכה לחזה:
גם תרגיל זה נכלל בקבוצת תרגילים לשכמות ולכתף האחורית לחדכ, הוא נעשה כנגד משקולות וספה.
איך נבצע את התרגיל:
1) נתמקם בצורה נוחה על הכסא כאשר החזה נשען על הספה והוגף כמעט ומקביל לקרקע.
2) נתחיל להרחיק את הידיים עם המשקולות אחד מהשנייה.
3) נגיע לכיווץ מקסימלי ולסוף טווח התנועה כאשר הידיים בקו הגוף.
4) לאחר מכן נתחיל לבלום באיטיות חזרה את המשקל תוך כדי קירוב של הידיים עד לנקודת ההתחלה.
טיפים ודגשים:
1) יש לשמור תמיד על גב ישר, רגליים יציבות על הקרקע ועל חזה דבוק למשענת.
2) בשביל להשיג כיווץ איכותי ועבודה עם קשר מוח שריר טובה – יש לחשוב שהמרפקים מובילים תנועה ולא היידים
3) יש לשמור על טווח תנועה מלא ובלימה איטית.
4) הרחקת כתפיים אופקית כנגד פולי:
את תרגיל המתח נבצע כנגד מכשיר הקרוס אובר בפולי.
איך נבצע את התרגיל:
1) נכוון את הפולי מעט מעל גובה הכתף,ונאחוז בכבל כאשר נוצרת זווית של 90 מעלות בבת השחי.
2) נתחיל להרחיק את הכתף בצורה אופקית.
3) נגיע לנקודה בה הגענו לסוף טווח התנועה הכתף בשיא הכיווץ.
4) נתחיל לבלום חזרה את המשקל עד למתיחה מלאה.
טיפים ודגשים:
1) יש לשמור תמיד על גב ישר, שרירי ליבה מכווצים ויציבים לאורך כל התרגיל.
2) יש לשמור על טווח תנועה מלא ועל עבודה בקצב נכון ולא מהיר מידי.
הספר הבלעדי שיחשוף בפניך את כל הסודות
הפרקטיים להשגת תוכנית האימון האולטימטיבית
שתיתן לך את התוצאות המקסימליות באימון שלך
5) הרחקת כתפיים אופקית כנגד משקולות בהטיית גב:
את התרגיל הזה נבצע כנגד משקולות.
איך נבצע את התרגיל:
1) נמקם את כפות הרגליים ברוחב הכתפייםף, נטה את הגוף קדימה על מנת שהגוף יהיה כמעט ומקביל לרצפה.
2) נתחיל להרחיק את המשקולות והידיים אחת מהשנייה.
3) נגיע לסוף טווח התנועה וכיווץ מלא.
4) נתחיל לבלום חזרה את המשקולת לנקודת ההתחלה.
טיפים ודגשים:
1) יש לשמור תמיד על טווח תנועה מלא.
2) בשביל להשיג כיווץ איכותי ועבודה עם קשר מוח שריר טובה – יש לחשוב על להביא את התנועה מהמרפקים ולא כפות הידיים.
3) יש לשמור על גב ישר וגוף יציב.
"אבקת החלבון המובילה בקרב המתאמנים בישראל"
כל הטיפים: איך להשתפר בתרגילי כתף אחורית ולהתקדם במשקלים
אז בגדול על מנת להשתפר במשקלי העבודה ותמיד להצליח להרים יותר יש מספר טיפים שצריך לעשות:
1) גיוון: הכוח של גיוון הוא פשוט לא נתפס, כאשר נגוון ונעשה דברים שהגוף שלא רגיל אליהם אנחנו ניצור גירוי חדש שהגוף עוד לא מכיר שחדש לו, וכך בעצם נגרום לו לצאת מאיזור הנוחות ולהיות "מופתע", מה שיקרה בעצם זה שהוא יצטרך לבנות לעצמו מסלול חשיבה מחדש ולהבין שהוא לא באיזור הנוחות כרגע, וכך בעצם נשמור תמיד על גירוי מתמיד ועלייה במשקלים.
2) להתחזק בשלל שרירי הכתף: יש עוד שרירים עיקריים שעוזרים לנו בכל מה שקשור לתרגילים בחדר כושר, ניחשת נכון?
אז כן שרירי הכתף הקדמית והכתף האמצעית, אומנם הם מעורבות יותר בתרגילי דחיקה ולא משיכה והרחקה, אבל ללא ספק חיזוק של כל חגורת הכתף תתרום המון לשרירי כתף חזקים.
בלי שום קשר, אני ממליץ לך לעקוב אחרינו באינסטגרם, כמות הערך שיש שם הוא בלתי נתפס.
3) פרוגרסיב אוברלאוד – אין מה לעשות על מנת שנפתח מסת שריר ונגדל נצטרך לשמור על עיקרון של עלייה במשקלי עבודה מאימון לאימון, כך בעצם ניצור גירוי חדש על הכתף. כמובן תמיד לשאוף לעלות במשקלי העבודה כאשר הדבר ריאלי ולא לזרוק סתם משקל על ההגוף.
מנוחה הותאוששות – רוב הגדילה של השריר נעשית בזמן המנוחה, לכן אם לא ננוח לא נגדל ואפילו יותר גרוע מזה נוכל להוביל להרס שריר.
היתרונות של כתף אחורית
1) בניית מסת שריר: תרגילי כתף אחורית יפתחו ויעצבו לכם את השרירים של חגורת הגב האחורית, ובכך יעניקו לכם מראה גוף רחב וגדול יותר. אם ברצונך לקרוא ולהבין איך השריר שלך גדל ומתפתח ואיך לייעל את התהליך הזה, אז זה הקישור בשבילך.
2) יציבה משופרת: שרירי כתף חזקים יכולים לסייע בשיפור היציבה על ידי תמיכה במפרקים ושמירה על מאזן נכון.
3) כוח מוגבר בפלג הגוף העליון: תרגילי כתף יכולים לעזור לבנות את הכוח הכללי של פלג הגוף העליון ולשפר את הביצועים הכלליים בפעילויות הדורשות משיכה.
4) סיכון מופחת לפציעה: שרירי כתף חזקים יכולים לעזור להפחית את הסיכון לפציעות בגוף על ידי מתן תמיכה ויציבות למפרקים.
5) ביצועים אתלטיים משופרים: תרגילי כתף יכולים לעזור לשפר את הביצועים האתלטיים על ידי שיפור הכוח והסיבולת בתנועות פלג הגוף העליון.
6) שיפור מראה גופני: תרגילי כתף בחדר כושר יכולים לעזור ליצור מראה גוון ואסתטי, במיוחד בשילוב עם תזונה בריאה.
פרטים על מסלולי תוכנית הכושר האונליין שלי
אז מה בגדול תקבלו שתצטרפו לתוכנית האונליין שלי?
יותר נכון לשאול מה לא.. אתם תחילה תקבלו שאלוני קליטה, שבהם אני אנתח את הדברים עד לרזולוציות הכי קטנות ואבנה לכם את התכנים(תוכנית אימונים + תפריט) שיהיו מותאמים באופן מדויק אליכם. למטרות שלכם, ליעדים שלכם, ולגוף החלומות שלכם. אתם תקבלו מעטפת דיגיטלית מקיפה, שכוללת את הקורס הדיגטלי שלי "פיטקאוץ" וספרונים דיגטליים.
ובנוסף כמובן אתם הולכים לקבל מעטפת ליווי מלאה ממני, שבה אקח אתכם יד ביד אהיה המאמן האישי שלכם ונשיג ביחד את כל המטרות והיעדים שלכם, זה אומר שכל שאלה, בעיה, התייעצות שתיהיה לכם, אני אהיה שם כדי לתת לכם מענה!
5 תרגילים לכתף אחורית ענקית בחדר הכושר
למבחר תוספי תזונה
לחזרה לעמוד הבלוגים
