אסף סבג – 5 תרגילים ליד קדמית גדולה וענקית בחדר הכושר
שרירי הידיים מבוא – אנטומיית הידיים
אסף סבג – 5 תרגילים ליד קדמית גדולה וענקית בחדר הכושר – המון אנשים רוצים לדעת מהם התרגילים המומלצים לידיים, ובכללי על תרגילי יד קדמית לחדר הכושר, בין היתר, אם אתם מחפשים תרגילים לשרירים אחרים, אז לחצו פה לתרגילים לחזה תחתון, פה לתרגילים לחזה עליון, פה לתרגילי כתף אמצעית, פה לתרגילי ארבע ראשי, פה לרחב גבי, ובעמוד הבלוג שלנו תוכלו למצוא המון תרגילים נוספים.
שרירי הידיים, הם קבוצה של שרירים המרכיבים את הזרועות שלנו בחלק העליון של הזרוע. ישנם 2 שרירים עיקריים בחלק העליון של הזרוע שהם: היד הקדמית, והיד האחורית. הם אחראיים למגוון רחב של תנועות, כולל משיכה, דחיפה הרמה, ועוד.
בלי שום קשר לפני שנתחיל, אני ממליץ לך לעקוב אחרינו באינסטגרם, כמות הערך שיש שם הוא בלתי נתפס.
כל הסודות נחשפים: התוכנית שתלמד אותך איך להשיג את גוף החלומות שלך שתמיד
רצית במינמום זמן ומבלי לשלם עשרות אלפי שקלים.
חשיבותם של שרירי הידיים והיד הקדמית
שרירי יד קדמית חזקים חשובים מכמה וכמה סיבות. ראשית הם אחראים על תנועות כמו משיכה של חפצים ודברים באמצעות כפיפת המרפק והיד הקדמית שמתכווצת, וגם הרחקה של חפצים בזכות היד האחורית, בנוסף הם אחראים על פעולות החיוניות לפעילויות יומיומיות כמו הזזת דברים, משיכה, הזזה, זריקה ועוד. ובנוסף לשרירי יד קדמית חזקים תפקיד חשוב בשמירה על יציבה טובה, מניעת פציעות בפלג הגוף העליון ותמיכה בכוח הגוף העליון הכולל.
תרגילים ליד הקדמית
1) כפיפת מרפקים כנגד מוט W:
כפיפת מרפקים זה תרגיל מבודד שנועד לעבוד על היד הקדמית, ונוכל לבצע כנגד אין סוף של ווריאציות, אבל הפעם נדבר על ביצוע עם מוט W.
איך נבצע את התרגיל:
1) נתפוס את המוט ברוחב הכתפיים.
2) נתחיל בכפיפה של המרפקים תוך כדי הרמת המוט לכיוון החזה העליון .
3) נגיע לנקודה בה היד מכווצת והמוט הגיע לסוף טווח התנועה.
4) נתחיל ליישר את הידיים תוך כדי בלימה של המשקל עד לנקודת ההתחלה.
טיפים ודגשים:
1) יש לשמור תמיד על רגליים יציבות על הרצפה, גב ישר ללא תזוזות ועיקום באמצע התנועה וגוף יצב.
2) בשביל להשיג כיווץ איכותי ועבודה עם קשר מוח שריר טובה – יש להתרכז בתנועה ובשלב הכיווץ, נסו להתרכז בשנייה שבה אתם מכווצים את היד!
3) יש לשמור על בלימה מבוקרת גם בשלב ההורדה של המשקל.
2) כפיפת מרפקים כנגד בישיבה בשיפוע:
תרגיל זה הוא גם תרגיל פשוט ומבודד ליד הקדמית, ונבצע אותו בישיבה על ספה בשיפוע כנגד משקולות.
איך נבצע את התרגיל:
1) נכוון ונתמקם על הספה כאשר היא בשיפוע של בערך 45 מעלות, ונאחוז במשקולות כאשר כפות היידים פונות האחת כלפי השנייה והזרוע מאונכת לקרעקע.
2) נתחיל בכפיפה של המרפקים תוך כדי הרמת המשקולות וכיווץ היד, נשים לב שתוך כדי הכפיפה, אנחנו מסובבים את פרק כף היד לכיוון הגוף.
3) נגיע לסוף טווח התנועה כאשר הידיים המכווצות.
4) נתחיל לבלום באיטיות את המשקל עד לנקודה ההתחלה ולמתיחה מלאה.
טיפים ודגשים:
1) יש לשמור את כפות הרגליים צמודות לאורך כל התנועה, על ישבן סחוט על הספה וגבר ישר.
2) בשביל להשיג כיווץ איכותי ועבודה עם קשר מוח שריר טובה – יש להתרכז בכיווץ.
3) יש לשים לב על שמירה של טווח תנועה מלא ועל בלימה מבוקרת בשלב הורדת המשקל.
למעבר להדרכה החינמית
"איך לעלות במסת השריר תוך כדי ירידה באחוזי השומן"
3) כפיפת מרפקים בכסא כומר כנגד מוט W:
את התרגיל הזה נבצע בכסא מיוחד שנקרא כסא כומר, וכנגד מוט W.
איך נבצע את התרגיל:
1) נתמקם בצורה נוחה על הכסא כאשר החזה נשען על הספה והבית שחי יושב על משענת הידיים.
2) נאחוז במוט ונתחיל לכפוף את המרפקים עד לכיווץ מקסימלי.
3) נגיע לכיווץ מקסימלי ולסוף טווח התנועה כאשר הידיים בקו הגוף.
4) לאחר מכן נתחיל לבלום באיטיות חזרה את המשקל תוך כדי יישור הידיים.
טיפים ודגשים:
1) יש לשמור תמיד על גב ישר, רגליים יציבות על הקרקע ועל ידיים דבוקות למשענת.
2) בשביל להשיג כיווץ איכותי ועבודה עם קשר מוח שריר טובה – יש להביא את התנועה מהאמה
3) יש לשמור על טווח תנועה מלא ובלימה איטית.
4) פטישים בעמידה כנגד משקולות:
את התרגיל הזה נבצע בעמידה כנגד משקולות, וגם הוא מכוון ליד הקדמית
איך נבצע את התרגיל:
1) נעמוד כאשר הברכיים מכופפות מעט, וכפות הידיים בצידי הגוף מופנות האחת כלפי השנייה.
2) נתחיל לכפוף את המרפקים ללא תזוזוה במפרק שורש כף היד.
3) נגיע לנקודה בה הגענו לסוף טווח התנועה הכתף בשיא הכיווץ.
4) נתחיל לבלום חזרה את המשקל עד למתיחה מלאה.
טיפים ודגשים:
1) יש לשמור תמיד על גב ישר, שרירי ליבה מכווצים ויציבים לאורך כל התרגיל.
2) יש לשמור על טווח תנועה מלא ועל עבודה בקצב נכון ולא מהיר מידי.
הספר הבלעדי שיחשוף בפניך את כל הסודות
הפרקטיים להשגת תוכנית האימון האולטימטיבית
שתיתן לך את התוצאות המקסימליות באימון שלך
5) כפיפת מרפקים כנגד כבל בפולי:
את התרגיל הזה נבצע כנגד משקולות.
איך נבצע את התרגיל:
1) נמקם את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים קרוב לפולי, ונאחוז בכבל.
2) נתחיל לכפוף את המרפקים.
3) נגיע לסוף טווח התנועה וכיווץ מלא.
4) נתחיל לבלום חזרה את הכבל עד למתיחה מלאה.
טיפים ודגשים:
1) יש לשמור תמיד על טווח תנועה מלא.
2) בשביל להשיג כיווץ איכותי ועבודה עם קשר מוח שריר טובה – יש לחשוב על להביא את מהאמה ולא כפות הידיים.
3) יש לשמור על גב ישר וגוף יציב.
"אבקת החלבון המובילה בקרב המתאמנים בישראל"
כל הטיפים: איך להשתפר בתרגילי יד קדמית ולהתקדם במשקלים
אז בגדול על מנת להשתפר במשקלי העבודה ותמיד להצליח להרים יותר יש מספר טיפים שצריך לעשות:
1) גיוון: הכוח של גיוון הוא פשוט לא נתפס, כאשר נגוון ונעשה דברים שהגוף שלא רגיל אליהם אנחנו ניצור גירוי חדש שהגוף עוד לא מכיר שחדש לו, וכך בעצם נגרום לו לצאת מאיזור הנוחות ולהיות "מופתע", מה שיקרה בעצם זה שהוא יצטרך לבנות לעצמו מסלול חשיבה מחדש ולהבין שהוא לא באיזור הנוחות כרגע, וכך בעצם נשמור תמיד על גירוי מתמיד ועלייה במשקלים.
2) להתחזק בשרירים הנוספים בגוף: יש עוד שרירים עיקריים שעוזרים לנו בכל מה שקשור לתרגילים בחדר כושר.
אז כן יש שרירים נוספים בכאשר נעבוד עליהם, נוכל לחזק את הגוף ולהרים יותר.
בלי שום קשר, אני ממליץ לך לעקוב אחרינו באינסטגרם, כמות הערך שיש שם הוא בלתי נתפס.
3) פרוגרסיב אוברלאוד – אין מה לעשות על מנת שנפתח מסת שריר ונגדל נצטרך לשמור על עיקרון של עלייה במשקלי עבודה מאימון לאימון, כך בעצם ניצור גירוי חדש על הידיים והיד הקדמית. כמובן תמיד לשאוף לעלות במשקלי העבודה כאשר הדבר ריאלי ולא לזרוק סתם משקל על ההגוף.
מנוחה הותאוששות – רוב הגדילה של השריר נעשית בזמן המנוחה, לכן אם לא ננוח לא נגדל ואפילו יותר גרוע מזה נוכל להוביל להרס שריר.
היתרונות של יד קדמית גדולה וחזקה
1) בניית מסת שריר: תרגילי יד קדמית יפתחו ויעצבו לכם את שרירי הזרועות, ובכך יעניקו לכם מראה גוף רחב וגדול יותר. אם ברצונך לקרוא ולהבין איך השריר שלך גדל ומתפתח ואיך לייעל את התהליך הזה, אז זה הקישור בשבילך.
2) יציבה משופרת: שרירי ידיים חזקים יכולים לסייע בשיפור היציבה על ידי תמיכה ושמירה על מאזן נכון.
3) כוח מוגבר בפלג הגוף העליון: תרגילי יד קדמית יכולים לעזור לבנות את הכוח הכללי של פלג הגוף העליון ולשפר את הביצועים הכלליים בפעילויות הדורשות משיכה.
4) סיכון מופחת לפציעה: שרירי יד קדמית חזקים יכולים לעזור להפחית את הסיכון לפציעות בגוף על ידי מתן תמיכה ויציבות למפרקים.
5) ביצועים אתלטיים משופרים: תרגילי יד קדמית יכולים לעזור לשפר את הביצועים האתלטיים על ידי שיפור הכוח והסיבולת של השרירים.
6) שיפור מראה גופני: תרגילי ידיים בחדר כושר יכולים לעזור ליצור מראה גוון ואסתטי, במיוחד בשילוב עם תזונה בריאה.
פרטים על מסלולי תוכנית הכושר האונליין שלי
אז מה בגדול תקבלו שתצטרפו לתוכנית האונליין שלי?
יותר נכון לשאול מה לא.. אתם תחילה תקבלו שאלוני קליטה, שבהם אני אנתח את הדברים עד לרזולוציות הכי קטנות ואבנה לכם את התכנים(תוכנית אימונים + תפריט) שיהיו מותאמים באופן מדויק אליכם. למטרות שלכם, ליעדים שלכם, ולגוף החלומות שלכם. אתם תקבלו מעטפת דיגיטלית מקיפה, שכוללת את הקורס הדיגטלי שלי "פיטקאוץ" וספרונים דיגטליים.
ובנוסף כמובן אתם הולכים לקבל מעטפת ליווי מלאה ממני, שבה אקח אתכם יד ביד אהיה המאמן האישי שלכם ונשיג ביחד את כל המטרות והיעדים שלכם, זה אומר שכל שאלה, בעיה, התייעצות שתיהיה לכם, אני אהיה שם כדי לתת לכם מענה!
אסף סבג – 5 תרגילים ליד קדמית גדולה וענקית בחדר הכושר
למבחר תוספי תזונה
לחזרה לעמוד הבלוגים
