איך לעשות סקוואט נכון? מדריך לתרגיל סקוואט יעיל ומוצלח
איך לעשות סקוואט נכון: מדריך צעד אחר צעד
איך לעשות סקוואט נכון? מדריך לתרגיל סקוואט יעיל ומוצלח- הסקוואט הוא אחד התרגילים החשובים ביותר בחדר הכושר. הוא עובד על קבוצת שרירים רחבה, בעיקר על הרגליים, הישבן והליבה, ויש לו יתרונות רבים מעבר לפשוט לחזק את הגוף. כדי לבצע את הסקוואט בצורה נכונה, יש להקפיד על טכניקה מדויקת. הנה מדריך שיסביר איך לעשות את הסקוואט בצורה נכונה, על מה לשים לב ואיך להשתפר.
כל הסודות נחשפים: התוכנית שתלמד אותך איך להשיג את גוף החלומות שלך שתמיד
רצית במינמום זמן ומבלי לשלם עשרות אלפי שקלים.
1. עמידה נכונה בסקוואט
כדי לבצע את הסקוואט בצורה נכונה, יש להתחיל בעמידה מדויקת:
שמירה על יציבות בטן וגב ישר
רגליים ברוחב הכתפיים
בהונות פונות מעט החוצה (זווית של כ-45 מעלות)
2. הורדה לשאיפה – איך לרדת נכון בסקוואט?
במהלך ירידת הסקוואט, יש להקפיד לשמור על:
- שמירה על המשקל על העקבים ולא על הבהונות
- הימנעו מקימור הגב – שמרו על גב ישר
- ירידה עד לנקודה של 90 מעלות כאשר הירך מקבילה לקרקע
למעבר להדרכה החינמית
"איך לעלות במסת השריר תוך כדי ירידה באחוזי השומן"
איך לעשות סקוואט כנגד מוט:
את תרגיל הסקוואט אובר נבצע כנגד מוט והוא נחשב תרגיל מאד חשוב לשרירי הישבן והרגליים.
איך נבצע את התרגיל:
1) נמקם את הרגליים ברוחב הכתפיים, נטה את הגו קדימה, ונמקם את המוט על השכמות – בחלק התחתון שלהם כדי לייצור מומנט יותר גדול על הגב ולהאריך את הרצועה האחורית.
2) פה נתחיל דווקא מירידה כלפי מטה ובלימת המשקל עד לנקודה של מתיחה איכותית וירך מקבילה לקרקע .
3) נגיע לנקודה בה הגענו לסוף טווח התנוע ולשיא המתיחה.
4) נתחיל לדחוק חזרה את המשקל עד לכייוץ מקסימלי בעזרת יישור הרגליים.
טיפים ודגשים:
1) יש לשמור תמיד על גב ישר, שרירי ליבה מכווצים ויציבים לאורך כל התרגיל.
2) יש לשמור על טווח תנועה מלא ועל עבודה בקצב נכון ולא מהיר מידי.
3) יש לשמור על המוט צמוד לשכמות.
4) יש להטות את הגב קדימה כדי לאפשר טווח תנועה איכותי ומתיחה בשרירי הישבן.
הספר הבלעדי שיחשוף בפניך את כל הסודות
הפרקטיים להשגת תוכנית האימון האולטימטיבית
שתיתן לך את התוצאות המקסימליות באימון שלך
טעויות נפוצות בסקוואט
במהלך ביצוע הסקוואט, יש להימנע ממספר טעויות נפוצות:
- קימור הגב – כאשר הגב מתחיל להתקמר, יש לעלות בחזרה ולשמור על יציבה זקופה.
- ברכיים פנימה – יש להקפיד שהברכיים לא קורסות פנימה ושהן פונות לאותו כיוון כמו בהונות הרגליים.
- הרים את העקבים – שימו לב שאתם שומרים את העקבים על הרצפה בזמן הירידה, כדי להפעיל את השרירים הנכונים.
"אבקת החלבון המובילה בקרב המתאמנים בישראל"
4. איך להשתפר בסקוואט?
אז בגדול על מנת להשתפר במשקלי העבודה ותמיד להצליח להרים יותר יש מספר טיפים שצריך לעשות:
1) גיוון: הכוח של גיוון הוא פשוט לא נתפס, כאשר נגוון ונעשה דברים שהגוף שלא רגיל אליהם אנחנו ניצור גירוי חדש שהגוף עוד לא מכיר שחדש לו, וכך בעצם נגרום לו לצאת מאיזור הנוחות ולהיות "מופתע", מה שיקרה בעצם זה שהוא יצטרך לבנות לעצמו מסלול חשיבה מחדש ולהבין שהוא לא באיזור הנוחות כרגע, וכך בעצם נשמור תמיד על גירוי מתמיד ועלייה במשקלים.
2) להתחזק בשלל שרירי הישבן והרגליים: יש עוד שרירים עיקריים שעוזרים לנו בכל מה שקשור לתרגילים בחדר כושר, ניחשת נכון?
אז כן שרירי הארבע ראשי, ושרירי ההאמסטרינג.
בלי שום קשר, אני ממליץ לך לעקוב אחרינו באינסטגרם, כמות הערך שיש שם הוא בלתי נתפס.
3) פרוגרסיב אוברלאוד – אין מה לעשות על מנת שנפתח מסת שריר ונגדל נצטרך לשמור על עיקרון של עלייה במשקלי עבודה מאימון לאימון, כך בעצם ניצור גירוי חדש על הכתף. כמובן תמיד לשאוף לעלות במשקלי העבודה כאשר הדבר ריאלי ולא לזרוק סתם משקל על ההגוף.
מנוחה הותאוששות – רוב הגדילה של השריר נעשית בזמן המנוחה, לכן אם לא ננוח לא נגדל ואפילו יותר גרוע מזה נוכל להוביל להרס שריר.
היתרונות של שרירי רגליים חזקים
1) בניית מסת שריר: תרגילי כתף אחורית יפתחו ויעצבו לכם את השרירים של חגורת הרגליים, ובכך יעניקו לכם מראה גוף רחב וגדול יותר. אם ברצונך לקרוא ולהבין איך השריר שלך גדל ומתפתח ואיך לייעל את התהליך הזה, אז זה הקישור בשבילך.
2) יציבה משופרת: שרירי כתף חזקים יכולים לסייע בשיפור היציבה על ידי תמיכה במפרקים ושמירה על מאזן נכון.
3) כוח מוגבר בפלג הגוף התחתון: תרגילי כתף יכולים לעזור לבנות את הכוח הכללי של פלג הגוף התחתון ולשפר את הביצועים הכלליים בפעילויות הדורשות כיפוף ופשיטה של הרגליים / אגן.
4) סיכון מופחת לפציעה: שרירי כתף חזקים יכולים לעזור להפחית את הסיכון לפציעות בגוף על ידי מתן תמיכה ויציבות למפרקים.
5) ביצועים אתלטיים משופרים: תרגילי כתף יכולים לעזור לשפר את הביצועים האתלטיים על ידי שיפור הכוח והסיבולת בתנועות פלג הגוף העליון.
6) שיפור מראה גופני: תרגילי כתף בחדר כושר יכולים לעזור ליצור מראה גוון ואסתטי, במיוחד בשילוב עם תזונה בריאה.
פרטים על מסלולי תוכנית הכושר האונליין שלי
אז מה בגדול תקבלו שתצטרפו לתוכנית האונליין שלי?
יותר נכון לשאול מה לא.. אתם תחילה תקבלו שאלוני קליטה, שבהם אני אנתח את הדברים עד לרזולוציות הכי קטנות ואבנה לכם את התכנים(תוכנית אימונים + תפריט) שיהיו מותאמים באופן מדויק אליכם. למטרות שלכם, ליעדים שלכם, ולגוף החלומות שלכם. אתם תקבלו מעטפת דיגיטלית מקיפה, שכוללת את הקורס הדיגטלי שלי "פיטקאוץ" וספרונים דיגטליים.
ובנוסף כמובן אתם הולכים לקבל מעטפת ליווי מלאה ממני, שבה אקח אתכם יד ביד אהיה המאמן האישי שלכם ונשיג ביחד את כל המטרות והיעדים שלכם, זה אומר שכל שאלה, בעיה, התייעצות שתיהיה לכם, אני אהיה שם כדי לתת לכם מענה!
5 תרגילים לכתף אחורית ענקית בחדר הכושר
למבחר תוספי תזונה
לחזרה לעמוד הבלוגים
