תרגילים לכתפיים בחדר הכושר
תרגילים לכתפיים בחדר הכושר זה דבר שהמון מתאמנים מחפשים – בואו ללמוד כמה דברים על תרגילים לכתף !
אנטומיית הכתף
כשמדברים על חלוקת הכתף ל-3 חלקים מדברים על החלק הקדמי, האמצעי והאחורי של הכתף.
החלק הקדמי של הכתף מורכב משרירי החזה הגדולים והקטנים ומשריר הדלתא. שרירים אלו אחראים על כיפוף וסיבוב הזרוע, כמו גם הצמדת הזרוע לכיוון הגוף.
החלק האמצעי של הכתף מורכב משרירי השרוול המסובבים הכוללים את שרירי הסופרספינאטוס, האינפרספינטוס, ה-טרס מיינור והשריר התת שכמי. שרירים אלו פועלים יחד כדי לייצב את מפרק הכתף ולאפשר תנועות סיבוביות של הזרוע.
החלק האחורי של הכתף מורכב מהטרפז העליון והתחתון ומהשרירים המעוינים. שרירים אלו אחראים על משיכה ולחיצה של הכתף, כמו גם הארכת וסיבוב הזרוע.
חשוב לציין שכל שלושת חלקי הכתף תלויים זה בזה, ופועלים יחד כדי לספק לכתף את מלוא טווח התנועה שלה. וגם בפציעות או כאבים בכתף משפיעים בדרך כלל על אחד או יותר מהחלקים הללו או על השרירים המרכיבים אותם.
תרגילים לכתף
לחיצת כתפיים: תרגיל זה יכול להתבצע בישיבה או בעמידה, באמצעות משקולות, מכונה או מוט. כדי לבצע את התרגיל, החזק את המשקולות בגובה הכתפיים כשכפות הידיים שלך פונות קדימה, ולאחר מכן לחץ את המשקולות כלפי מעלה עד שהזרועות ישרות.
הרחקת כתפיים לצדדים: תרגיל זה יכול להיעשות גם עם משקולות או כנגד פולי תחתון במכשיר הקרוס אובר.
כדי לבצע את התרגיל, החזיקו את המשקולות לצידי הגוף, כשכפות הידיים פונות אחת כלפי השנייה והמרפקים כפופים מעט.
הרם את זרועותיך הצידה תוך כדי הרחקה שלהן מהגוף – עד שהן מקבילות לרצפה, ולאחר מכן הורד אותן לאט בחזרה למטה.
הרחקה אופקית: כדי לבצע את התרגיל הזה, אפשר להשתמש במשקולות במכונה ייעודית או כנגד פולי במכשיר הקרוס אובר, פה אנחנו עושים פעולה דומה להרחקה לצדדים, רק שהפעם ההרחקה היא אופקית, היידים מאונכות לגוף והתנועה היא אופקית, כאשר נבצע את התרגיל עם משקולות, נר עם הגב עד שהגב יהיה מקביל לרצפה, ניישר את היידים ונבי את המשקולות הכי קרוב לרצפה, ואז נריחק את המשקולות לצדדים רק שהפעם נעבוד על הכתף האחורית.
כמובן שקיימים עוד תרגילים (ראה תמונה) אבל בחרנו להתרכז בעיקריים שבהם – חשוב שתאמצץ לכל חלק בכתף תרגיל וככה תעבוד על כל שרירי הכתף!
