4 תרגילים לתאומים גדולים בחדר הכושר – אסף סבג
שרירי הרגליים מבוא – אנטומיית הרגליים
4 תרגילים לתאומים גדולים בחדר הכושר – אסף סבג – המון אנשים רוצים לדעת מהם התרגילים המומלצים לרגליים , ובכללי על תרגילי ארבע ראשי לחדר הכושר,
בין היתר, אם אתם מחפשים תרגילים לשרירים אחרים, אז לחצו פה לתרגילים לחזה תחתון, פה לתרגילים לחזה עליון, פה לתרגילי כתף אמצעית, ובעמוד הבלוג שלנו תוכלו למצוא המון תרגילים נוספים.
שרירי הרגליים, הם קבוצה של שרירים המרכיבים את החלק התחתון של הגוף. ישנם 4 שרירים עיקריים ברגליים שהם: הישבן, הארבע ראשי, האמסטרינג והתאומים. הם אחראיים למגוון רחב של תנועות, כולל ישיבה, קפיצה, הליכה ועוד.
בלי שום קשר לפני שנתחיל, אני ממליץ לך לעקוב אחרינו באינסטגרם, כמות הערך שיש שם הוא בלתי נתפס.
כל הסודות נחשפים: התוכנית שתלמד אותך איך להשיג את גוף החלומות שלך שתמיד
רצית במינמום זמן ומבלי לשלם עשרות אלפי שקלים.
חשיבותם של שרירי הרגליים
שרירי רגליים חזקים חשובים ממספר סיבות. הם אחראים על תנועות כמו ישיבה והתרוממות, החיוניות לפעילויות יומיומיות כמו הליכה, ריצה, קפיצה ועוד. ובנוסף לשרירי רגליים חזקים תפקיד חשוב בשמירה על יציבה טובה, מניעת פציעות בפלג הגוף התחתון ותמיכה בכוח הגוף העליון הכולל.
בנוסף שרירי התאומים מאד חשובים מכיוון שהם אחראים על פעולת הקפיצה ותנועת הקרסול.
תרגילים לתאומים
1) הרמת עקבים לתאומים כנגד סמית משין:
את התרגיל הזה נבצע כנגד מכשיר הסמית משין כאשר נעזר במדרגה, על מנת לאפשר טווח תנועה מלא במפרק הקרסול.
איך נבצע את התרגיל:
1) נמקם את המדרגה במקום המתאים ונוודא שהיא יציבה (אפשר להוסיף פלטת משקל מהצד השני) נעמוד עליה ונכנס תחת המוט.
2) נתחיל בכפיפה של הקרסול כנגד המדרגה תוך כדי הרמת הגוף.
3) נגיע לנקודה בה התאומים מכווצים בשיא והגענו לסוף טווח התנועה.
4) נתחיל לבלום חזרה לנקודת ההתחלה.
טיפים ודגשים:
1) יש לשמור תמיד על רגליים יציבות על המדרגה, גב ישר ללא תזוזות ועיקום באמצע התנועה וגוף יצב.
2) בשביל להשיג כיווץ איכותי ועבודה עם קשר מוח שריר טובה – יש לחשוב כאילו אנחנו דוחקים את הרצפה כלפי מטה (מה שבפועל לא באמת קורה – אנחנו רק חשובים את זה).
3) יש להעזר אך ורק בעזרת התאומים ואלכ יפוף הברך.
2) תאומים כנגד פלטת דחיקה:
את התרגיל הזה לתאומים נבצע כנגד מכשיר ייעודי.
איך נבצע את התרגיל:
1) נתמקם על הספה, ונמקם את הרגליים באופן סימטרי על פלטת הדחיקה כאשר העקבים באוויר.
2) נשחרר את ידית הביטחון, ונתחיל לדחוק את את הפלטה בעזרת התאומים.
3) נגיע לסוף טווח התנועה כאשר התאומים מכווצים.
4) נתחיל לבלום את פלטת הדחיקה והמשקל באיטיות.
טיפים ודגשים:
1) יש לשמור את כפות הרגליים צמודות לפלטה לאורך כל התנועה, על ישבן סחוט לאחור על הספה וגבר ישר.
2) בשביל להשיג כיווץ איכותי ועבודה עם קשר מוח שריר טובה – יש לחשוב כאילו אנחנו מנסים לדחוק את עצמו מהפלטה ולא את הפלטה עצמה (מה שבפועל לא באמת קורה – אנחנו רק חשובים את זה).
3) יש לשמור על טווח תנועה מלאה ועל בלימה מבוקרת בשלב הורדת המשקל.
למעבר להדרכה החינמית
"איך לעלות במסת השריר תוך כדי ירידה באחוזי השומן"
3) הרמות תאומים כנגד מדרגה:
פה נבצע את התרגיל כנגד מדרגה באופן של רגל רגל.
איך נבצע את התרגיל:
1) נתמקם בצורה נוחה על המדרגה, כאשר רגל אחת באוויר.
2) נתחיל להרים את גופנו בעזרת התאומים.
3) נגיע לכיווץ מקסימלי של שרירי התאומים.
4) לאחר מכן נתחיל לבלום באיטיות חזרה את המשקל עד לנקודת ההתחלה.
טיפים ודגשים:
1) יש לשמור תמיד על גב ישר, ישבן סחוא לאחור ורגליים צמודות לגליל הדחיקה.
2) בשביל להשיג כיווץ איכותי ועבודה עם קשר מוח שריר טובה – יש לחשוב ולהרגיש את השריר בזמן הכיווץ ולספור שנייה ורק אז להתחיל לבלום את המשקל.
3) יש לשמור על טווח תנועה מלא ובלימה איטית.
4) תאומים בישיבה כנגד מכונה ייעודית:
את התרגיל הזה נבצע כנגד מכונה ייעודית, והוא ממוקד יותר לשרירי הסולייה (סוליאוס) ולא התאומים.
איך נבצע את התרגיל:
1) המקם את כפות הרגליים במקום המיועד להם ואת משענת הרגליים.
2) נשחרר את המעצור, ונתחיל בעבודה כאשר אנחנו דוחיים את המשקל בעזרת שרירי התאומים.
3) נגיע לנקודה בה התאומים מכווצים בשיא.
4) נתחיל לבלום את המשקל חזרה.
טיפים ודגשים:
1) יש לשמור על טווח תנועה מלא ועל עבודה בקצב נכון ולא מהיר מידי.
2) אין להעזר במומנטום.
הספר הבלעדי שיחשוף בפניך את כל הסודות
הפרקטיים להשגת תוכנית האימון האולטימטיבית
שתיתן לך את התוצאות המקסימליות באימון שלך
"אבקת החלבון המובילה בקרב המתאמנים בישראל"
כל הטיפים: איך להשתפר בתרגילי רגליים ולהתקדם במשקלים
אז בגדול על מנת להשתפר במשקלי העבודה ותמיד להצליח להרים יותר יש מספר טיפים שצריך לעשות:
1) גיוון: הכוח של גיוון הוא לא נתפס, כאשר נגוון ונעשה דברים שהגוף שלא רגיל אליהם אנחנו ניצור גירוי חדש שהגוף עוד לא הכיר, וכך בעצם נגרום לו לצאת מאיזור הנוחות, מה שיקרה בעצם זה שהוא יצטרך לבנות לעצמו מסלול חשיבה מחדש, וכך בעצם נשמור תמיד על גירוי מתמיד ועלייה במשקלים.
2) להתחזק בשלל שרירי הרגליים: יש עוד 3 שרירים עיקריים שעוזרים לנו בכל מה שקשור לתרגילי רגליים, ניחשת נכון?
אז כן שרירי הישבן, שרירי ההאמסטרינג, ושרירי התאומים! כאשר נחזק אותם ונתמקד בהם, כמובן שהתרומה שלהם בתרגילי הרגליים תעלה, וכך בעצם נצליח להמשיך ולהתקדם באימונים שלנו.
בלי שום קשר, אני ממליץ לך לעקוב אחרינו באינסטגרם, כמות הערך שיש שם הוא בלתי נתפס.
תרגילים לרגליים לארבע ראשי בחדר הכושר
3) פרוגרסיב אוברלאוד – אין מה לעשות על מנת שנפתח מסת שריר ונגדל נצטרך לשמור על עיקרון של עלייה במשקלי עבודה מאימון לאימון, כך בעצם ניצור גירוי חדש על הרגליים.
מנוחה הותאוששות – רוב הגדילה של השריר נעשית בזמן המנוחה, לכן אם לא ננוח לא נגדל ואפילו יותר גרוע מזה נוכל להוביל להרס שריר.
היתרונות של תרגילי רגליים
1) בניית מסת שריר: תרגילי רגליים יפתחו ויעצבו לכם את שרירי הרגליים, ובכך יעניקו לכם מראה גוף רחב וגדול יותר. אם ברצונך לקרוא ולהבין איך השריר שלך גדל ומתפתח ואיך לייעל את התהליך הזה, אז זה הקישור בשבילך.
2) יציבה משופרת: שרירי רגליים חזקים יכולים לסייע בשיפור היציבה על ידי תמיכה במפרק האגן והברך ושמירה על מאזן נכון.
3) כוח מוגבר בפלג הגוף התחתון: תרגילי רגליים יכולים לעזור לבנות את הכוח הכללי של פלג הגוף התחתון ולשפר את הביצועים הכלליים בפעילויות הדורשות דחיפה או התכופפות.
4) סיכון מופחת לפציעה: שרירי רגליים חזקים יכולים לעזור להפחית את הסיכון לפציעות בגוף על ידי מתן תמיכה ויציבות למפרקים.
5) ביצועים אתלטיים משופרים: תרגילי רגליים יכולים לעזור לשפר את הביצועים האתלטיים על ידי שיפור הכוח והסיבולת בתנועות פלג הגוף התחתון.
6) שיפור מראה גופני: תרגילי רגליים יכולים לעזור ליצור מראה גוון ואסתטי, במיוחד בשילוב עם תזונה בריאה.
פרטים על מסלולי תוכנית הכושר האונליין שלי
אז מה בגדול תקבלו שתצטרפו לתוכנית האונליין שלי?
יותר נכון לשאול מה לא.. אתם תחילה תקבלו שאלוני קליטה, שבהם אני אנתח את הדברים עד לרזולוציות הכי קטנות ואבנה לכם את התכנים(תוכנית אימונים + תפריט) שיהיו מותאמים באופן מדויק אליכם. למטרות שלכם, ליעדים שלכם, ולגוף החלומות שלכם. אתם תקבלו מעטפת דיגיטלית מקיפה, שכוללת את הקורס הדיגטלי שלי "פיטקאוץ" וספרונים דיגטליים.
ובנוסף כמובן אתם הולכים לקבל מעטפת ליווי מלאה ממני, שבה אקח אתכם יד ביד אהיה המאמן האישי שלכם ונשיג ביחד את כל המטרות והיעדים שלכם, זה אומר שכל שאלה, בעיה, התייעצות שתיהיה לכם, אני אהיה שם כדי לתת לכם מענה!
תרגילים לרגליים לארבע ראשי בחדר הכושר
למבחר תוספי תזונה
לחזרה לעמוד הבלוגים
