5 תרגילים לטרפזים גדולים וענקיים בחדר הכושר – אסף סבג
שרירי הגב מבוא – אנטומיית הגב
5 תרגילים לטרפזים גדולים וענקיים בחדר הכושר – אסף סבג – המון אנשים רוצים לדעת מהם התרגילים המומלצים לטרפזים כגדי לבנות גב ענק ועבה, ובכללי על תרגילי טרפז לחדר הכושר, בין היתר, אם אתם מחפשים תרגילים לשרירים אחרים, אז לחצו פה לתרגילים לחזה תחתון, פה לתרגילים לחזה עליון, פה לתרגילי כתף אמצעית, פה לתרגילי ארבע ראשי, פה לרחב גבי, ובעמוד הבלוג שלנו תוכלו למצוא המון תרגילים נוספים.
שרירי הגב, הם קבוצה של שרירים המרכיבים את פלג גוף העליון מקדימה ומאחורה. ישנם 3 שרירים עיקריים בגב שהם: הרחב גבי (הכנפיים), ההרטפזים (טרפז תחתון, טרפז אמצעי וטרפז עליון), וזוקפי הגב. הם אחראיים למגוון רחב של תנועות, כולל משיכה, הרחקת ידיים, התכופפות ועוד.
בלי שום קשר לפני שנתחיל, אני ממליץ לך לעקוב אחרינו באינסטגרם, כמות הערך שיש שם הוא בלתי נתפס.
כל הסודות נחשפים: התוכנית שתלמד אותך איך להשיג את גוף החלומות שלך שתמיד
רצית במינמום זמן ומבלי לשלם עשרות אלפי שקלים.
חשיבותם של שרירי הטרפזים
שרירי טרפזים חזקים חשובים מכמה וכמה סיבות. ראשית הם אחראים על תנועות כמו משיכה של חפצים ודברים, בנוסף הם אחראים על הזזה של הכתף בכל המישורים, ואחראים על פעולות החיוניות לפעילויות יומיומיות כמו הזזת דברים, זריקה ועוד. ובנוסף לשרירי כתף חזקים תפקיד חשוב בשמירה על יציבה טובה, מניעת פציעות בפלג הגוף העליון ותמיכה בכוח הגוף העליון הכולל.
תרגילים לטרפזים
1) חתירה צרה כנגד פולי תחתון:
חתירה זה תרגיל שנוכל לבצע כנגד מגוון אביזרים אבל, היום נדבר על חתירה כנגד פולי תחתון
איך נבצע את התרגיל:
1) נמתקם בצורה נוחה על הספא ונמקם את הרגליים.
2) נתחיל במשיכה של האביזר לכיוון הבטן התחתונה, ממש כמו בתמונה / סרטון.
3) נגיע לנקודה בה הגב ושרירי הטרפז מכווצים בשיא, והגענו לסוף קצה טווח התנועה.
4) נתחיל לישר את הידיים עד למתיחה מלאה, תוך כדי בלימת המשקל עד לנקודת ההתחלה.
טיפים ודגשים:
1) יש לשמור תמיד על רגליים יציבות, גב ישר ללא תזוזות ועיקום באמצע התנועה וגוף יצב.
2) בשביל להשיג כיווץ איכותי ועבודה עם קשר מוח שריר טובה – יש להתרכז בתנועה ובשלב הכיווץ!
3) יש לשמור על בלימה מבוקרת גם בשלב ההורדה של המשקל.
4) יש להביא את התנועה מהמרפקים ולא מכפות הידיים.
5) להשתמש ברצועות אחיזה כדי להוריד עומס מהאמות.
2) הרמת שכמות (שרירי הטרפז העליוניים):
תרגיל זה נכלל בקבוצת התרגילים לטרפזים כאשר הוא מבודד את שרירי הטרפז העליוניים, אלו שממוקמים ממש ליד האוזניים.
איך נבצע את התרגיל:
1) נאחוז במוט, מלפני הגוף, נשמור על גב ישר ונטה מעא את הגף קדימה.
2) נתחיל בהרמה של השכמות כלפי מעלה בצורה של " מה עשיתי???".
3) נגיע לסוף טווח התנועה כאשר שרירי הטרפז מכווצים בשיא.
4) נתחיל לבלום באיטיות את המוט עד למתיחה מלאה של שרירי הטרפז.
טיפים ודגשים:
1) יש לשמור על גב ישר.
2) יש להביא את התנועה מהטרפזים וליישר את הידיים עד הסוף, כדי לא להביא את התנועה מהיד הקדמית על ידי כיפוף מרפק.
3) יש לשמור על טווח תנועה מלאה ועל בלימה מבוקרת בשלב הורדת המשקל.
4) יש לדמיין כאילו אנחנו מנסים לתפוס עט בגב על ידי הכיווץ.
למעבר להדרכה החינמית
"איך לעלות במסת השריר תוך כדי ירידה באחוזי השומן"
3) מסור (חתירה כנגד משקולת יד):
גם תרגיל זה נכלל בקבוצת תרגילים לשכמות ולשרירי הגב, ונבצע אותו כנגד משקולת על ספה.
איך נבצע את התרגיל:
1) נתמקם בצורה נוחה על הכסא כאשר היד והרגל נשענות על הספה.
2) נתחיל למשוך את המשקולת לכיוון הבטן התחתונה.
3) נגיע לכיווץ מקסימלי ולסוף טווח התנועה כאשר המרפק בקו הגוף.
4) לאחר מכן נתחיל לבלום באיטיות חזרה את המשקל עד לנקודת ההתחלה.
טיפים ודגשים:
1) יש לשמור תמיד על גב ישר, רגליים יציבות ועל הקרקע.
2) בשביל להשיג כיווץ איכותי ועבודה עם קשר מוח שריר טובה – יש לחשוב שהמרפקים מובילים תנועה ולא היידים.
3) יש לשמור על טווח תנועה מלא ובלימה איטית.
4) יש להביא את התנועה מהמרפק ולא מהיד.
5) יש להשאר בכיווץ 1-2 שניות.
4) בנט אובר רואו:
את תרגיל הבנט אובר נבצע כנגד מוט והוא נחשב תרגיל מאד חשוב לשרירי הגב.
איך נבצע את התרגיל:
1) נמקם את הרגליים ברוחב הכתפיים, נטה את הגו קדימה, על למצב שכמעט הגוף יהיה מקביל לקרקע.
2) נתחיל למשוך את המוט לכיוון הבטן התחתונה כאשר הוא לאורך כל התנועה כמה שיותר קרוב לגוף.
3) נגיע לנקודה בה הגענו לסוף טווח התנוע ולשיא הכיווץ.
4) נתחיל לבלום חזרה את המשקל עד למתיחה מלאה.
טיפים ודגשים:
1) יש לשמור תמיד על גב ישר, שרירי ליבה מכווצים ויציבים לאורך כל התרגיל.
2) יש לשמור על טווח תנועה מלא ועל עבודה בקצב נכון ולא מהיר מידי.
3) יש לשמור על המוט צמוד לגוף.
4) יש להטות את הגב קדימה כדי לאפשר טווח תנועה איכותי.
הספר הבלעדי שיחשוף בפניך את כל הסודות
הפרקטיים להשגת תוכנית האימון האולטימטיבית
שתיתן לך את התוצאות המקסימליות באימון שלך
5) חתירה כנגד T באר:
את התרגיל הזה נבצע כנגד מכשיר ייעודי.
איך נבצע את התרגיל:
1) נמקם את כפות הרגליים בצורה נוחה, ואת החזה על המשענת.
2) נתחיל למשוך את המשקל לכיווננו.
3) נגיע לסוף טווח התנועה וכיווץ מלא.
4) נתחיל לבלום חזרה את המשקל לנקודת ההתחלה.
טיפים ודגשים:
1) יש לשמור תמיד על טווח תנועה מלא.
2) בשביל להשיג כיווץ איכותי ועבודה עם קשר מוח שריר טובה – יש לחשוב על להביא את התנועה מהמרפקים ולא כפות הידיים.
3) יש לשמור על גב ישר וגוף יציב.
"אבקת החלבון המובילה בקרב המתאמנים בישראל"
כל הטיפים: איך להשתפר בתרגילי גב וטרפזים ולהתקדם במשקלים
אז בגדול על מנת להשתפר במשקלי העבודה ותמיד להצליח להרים יותר יש מספר טיפים שצריך לעשות:
1) גיוון: הכוח של גיוון הוא פשוט לא נתפס, כאשר נגוון ונעשה דברים שהגוף שלא רגיל אליהם אנחנו ניצור גירוי חדש שהגוף עוד לא מכיר שחדש לו, וכך בעצם נגרום לו לצאת מאיזור הנוחות ולהיות "מופתע", מה שיקרה בעצם זה שהוא יצטרך לבנות לעצמו מסלול חשיבה מחדש ולהבין שהוא לא באיזור הנוחות כרגע, וכך בעצם נשמור תמיד על גירוי מתמיד ועלייה במשקלים.
2) להתחזק בשלל שרירי הכתף: יש עוד שרירים עיקריים שעוזרים לנו בכל מה שקשור לתרגילים בחדר כושר, ניחשת נכון?
אז כן שרירי הכתף הקדמית והכתף האמצעית, אומנם הם מעורבות יותר בתרגילי דחיקה ולא משיכה והרחקה, אבל ללא ספק חיזוק של כל חגורת הכתף תתרום המון לשרירי כתף חזקים.
בלי שום קשר, אני ממליץ לך לעקוב אחרינו באינסטגרם, כמות הערך שיש שם הוא בלתי נתפס.
3) פרוגרסיב אוברלאוד – אין מה לעשות על מנת שנפתח מסת שריר ונגדל נצטרך לשמור על עיקרון של עלייה במשקלי עבודה מאימון לאימון, כך בעצם ניצור גירוי חדש על הכתף. כמובן תמיד לשאוף לעלות במשקלי העבודה כאשר הדבר ריאלי ולא לזרוק סתם משקל על ההגוף.
מנוחה הותאוששות – רוב הגדילה של השריר נעשית בזמן המנוחה, לכן אם לא ננוח לא נגדל ואפילו יותר גרוע מזה נוכל להוביל להרס שריר.
היתרונות של שרירי טרפזים חזקים
1) בניית מסת שריר: תרגילי כתף אחורית יפתחו ויעצבו לכם את השרירים של חגורת הגב האחורית, ובכך יעניקו לכם מראה גוף רחב וגדול יותר. אם ברצונך לקרוא ולהבין איך השריר שלך גדל ומתפתח ואיך לייעל את התהליך הזה, אז זה הקישור בשבילך.
2) יציבה משופרת: שרירי כתף חזקים יכולים לסייע בשיפור היציבה על ידי תמיכה במפרקים ושמירה על מאזן נכון.
3) כוח מוגבר בפלג הגוף העליון: תרגילי כתף יכולים לעזור לבנות את הכוח הכללי של פלג הגוף העליון ולשפר את הביצועים הכלליים בפעילויות הדורשות משיכה.
4) סיכון מופחת לפציעה: שרירי כתף חזקים יכולים לעזור להפחית את הסיכון לפציעות בגוף על ידי מתן תמיכה ויציבות למפרקים.
5) ביצועים אתלטיים משופרים: תרגילי כתף יכולים לעזור לשפר את הביצועים האתלטיים על ידי שיפור הכוח והסיבולת בתנועות פלג הגוף העליון.
6) שיפור מראה גופני: תרגילי כתף בחדר כושר יכולים לעזור ליצור מראה גוון ואסתטי, במיוחד בשילוב עם תזונה בריאה.
פרטים על מסלולי תוכנית הכושר האונליין שלי
אז מה בגדול תקבלו שתצטרפו לתוכנית האונליין שלי?
יותר נכון לשאול מה לא.. אתם תחילה תקבלו שאלוני קליטה, שבהם אני אנתח את הדברים עד לרזולוציות הכי קטנות ואבנה לכם את התכנים(תוכנית אימונים + תפריט) שיהיו מותאמים באופן מדויק אליכם. למטרות שלכם, ליעדים שלכם, ולגוף החלומות שלכם. אתם תקבלו מעטפת דיגיטלית מקיפה, שכוללת את הקורס הדיגטלי שלי "פיטקאוץ" וספרונים דיגטליים.
ובנוסף כמובן אתם הולכים לקבל מעטפת ליווי מלאה ממני, שבה אקח אתכם יד ביד אהיה המאמן האישי שלכם ונשיג ביחד את כל המטרות והיעדים שלכם, זה אומר שכל שאלה, בעיה, התייעצות שתיהיה לכם, אני אהיה שם כדי לתת לכם מענה!
5 תרגילים לכתף אחורית ענקית בחדר הכושר
למבחר תוספי תזונה
לחזרה לעמוד הבלוגים
