תרגילים לרגליים לארבע ראשי בחדר הכושר
שרירי הרגליים מבוא – אנטומיית הרגליים
המון אנשים רוצים לדעת מהם התרגילים המומלצים לרגליים , ובכללי על תרגילי ארבע ראשי לחדר הכושר,
בין היתר, אם אתם מחפשים תרגילים לשרירים אחרים, אז לחצו פה לתרגילים לחזה תחתון, פה לתרגילים לחזה עליון, פה לתרגילי כתף אמצעית, ובעמוד הבלוג שלנו תוכלו למצוא המון תרגילים נוספים.
שרירי הרגליים, הם קבוצה של שרירים המרכיבים את החלק התחתון של הגוף. ישנם 4 שרירים עיקריים ברגליים שהם: הישבן, הארבע ראשי, האמסטרינג והתאומים. הם אחראיים למגוון רחב של תנועות, כולל ישיבה, קפיצה, הליכה ועוד.
בלי שום קשר לפני שנתחיל, אני ממליץ לך לעקוב אחרינו באינסטגרם, כמות הערך שיש שם הוא בלתי נתפס.
כל הסודות נחשפים: התוכנית שתלמד אותך איך להשיג את גוף החלומות שלך שתמיד
רצית במינמום זמן ומבלי לשלם עשרות אלפי שקלים.
חשיבותם של שרירי הרגליים
שרירי רגליים חזקים חשובים ממספר סיבות. הם אחראים על תנועות כמו ישיבה והתרוממות, החיוניות לפעילויות יומיומיות כמו הליכה, ריצה, קפיצה ועוד. ובנוסף לשרירי רגליים חזקים תפקיד חשוב בשמירה על יציבה טובה, מניעת פציעות בפלג הגוף התחתון ותמיכה בכוח הגוף העליון הכולל.
תרגילים לארבע ראשי
1) סקוואט כנגד מוט:
סקוואט זה תרגיל שנוכל לבצע כנגד מוט, כנגד משקולות, כנגד מכונה ואפילו בסמית משין, הוא עובד על כל שרירי הרגליים (ישבן האמסטרינג ותאומים) אבל נותן דגש משמעותי לארבע ראשי כאשר נמקם את כפות הרגליים ברוחב צר.
איך נבצע את התרגיל:
1) נמקם את המוט על השכמות ונרים אותו מהקרסים שמחזיקים אותו.
2) נתחיל בכפיפה של הרגליים וירידה כלפי מטה.
3) נגיע לנקודה בה הברכיים יוצרות זווית של 90 מעלות והגענו לסוף טווח התנועה.
4) נתחיל לדחוק את עצמנו חזרה כלפי מעלה, תוך כדי יישור הרגליים.
טיפים ודגשים:
1) יש לשמור תמיד על רגליים יציבות על הרצפה, גב ישר ללא תזוזות ועיקום באמצע התנועה וגוף יצב.
2) בשביל להשיג כיווץ איכותי ועבודה עם קשר מוח שריר טובה – יש לחשוב כאילו אנחנו דוחקים את הרצפה כלפי מטה (מה שבפועל לא באמת קורה – אנחנו רק חשובים את זה).
2) דחיקת רגליים כנגד מכונה ייעודית:
תרגיל זה נכלל בקבוצת התרגילים לרגליים – ארבע ראשי, ונועל לבצע אותו בעיקר בעזרת מכונה ייעודית.
איך נבצע את התרגיל:
1) נתמקם על הספה, ונמקם את הרגליים באופן סימטרי על פלטת הדחיקה.
2) נשחרר את ידית הביטחון, ונתחיל לדחוק את את הפלטה תוך כדי יישור הרגליים.
3) נגיע לסוף טווח התנועה כאשר הרגליים ישרות.
4) נתחיל לכפוף חזרה את הברכיים ולבלום את פלטת הדחיקה והמשקל באיטיות.
טיפים ודגשים:
1) יש לשמור את כפות הרגליים צמודות לפלטה לאורך כל התנועה, על ישבן סחוט לאחור על הספה וגבר ישר.
2) בשביל להשיג כיווץ איכותי ועבודה עם קשר מוח שריר טובה – יש לחשוב כאילו אנחנו מנסים לדחוק את עצמו מהפלטה ולא את הפלטה עצמה (מה שבפועל לא באמת קורה – אנחנו רק חשובים את זה).
3) יש לשמור על טווח תנועה מלאה ועל בלימה מבוקרת בשלב הורדת המשקל.
למעבר להדרכה החינמית
"איך לעלות במסת השריר תוך כדי ירידה באחוזי השומן"
3) פשיטת ברכיים כנגד מכונה ייעודית:
גם תרגיל זה נכלל בקבוצת תרגילים לרגליים ולארבע ראשי לחדכ, כמו כן הוא תרגיל מבודד שנועד לעבוד על שריר הארבע ראשי בלבד, הוא נעשה כנגד מכונה ייעודי.
איך נבצע את התרגיל:
1) נתמקם בצורה נוחה על הכסא ונכוון את המשענת וגליל חיקת הרגליים.
2) נתחיל לפשוט את הברכיים תוך כדי יישור של הרגליים.
3) נגיע לכיווץ מקסימלי ויישור מלא של הרגליים.
4) לאחר מכן נתחיל לבלום באיטיות חזרה את המשקל תוך כדי כיפוף של הברכיים עד לנקודת ההתחלה.
טיפים ודגשים:
1) יש לשמור תמיד על גב ישר, ישבן סחוא לאחור ורגליים צמודות לגליל הדחיקה.
2) בשביל להשיג כיווץ איכותי ועבודה עם קשר מוח שריר טובה – יש לחשוב ולהרגיש את השריר בזמן הכיווץ ולספור שנייה ורק אז להתחיל לבלום את המשקל.
3) יש לשמור על טווח תנועה מלא ובלימה איטית.
4) לאנצ'ים כנגד משקולות:
את תרגיל הלאנצ' נוכל לבצע כנגד משקולות, מוט ואפילו בסמית משין, בוא נראה איך עושים אותו.
איך נבצע את התרגיל:
1) נעמוד בצורה יציבה כאשר המשקולות לצד הגוף.
2) נתחיל ונעשה צעד קדימה עם אחת מהרגליים, ונרד תוך כדי כיפוף הברך.
3) נגיע לנקודה בה 2 הברכיים הגיעו לזווית של 90 מעלות (ראה תמונה).
4) נתחיל לדחוק את עצמו חזרה למעלה תוך כדי יישור הרגל.
טיפים ודגשים:
1) יש לשמור תמיד על גב ישר, ורגליים יציבות על הקרקע לאורך כל התרגיל.
2) יש לשמור על טווח תנועה מלא ועל עבודה בקצב נכון ולא מהיר מידי.
3) יש להגיע לזווית של 90 מעלות בברכיים בשלב הירידה, ולשים לב שהירך של הרגל הקדמית מקבילה לריצפה ואילו השוק של הרגל האחורית גם היא מקבילה לרצפה.
הספר הבלעדי שיחשוף בפניך את כל הסודות
הפרקטיים להשגת תוכנית האימון האולטימטיבית
שתיתן לך את התוצאות המקסימליות באימון שלך
5) סקוואט כנגד סמית משין:
בדיוק כמו התרגיל הראשון רק שהפעם נבצע את הסקוואט במכונת הסמית הסמית משין.
איך נבצע את התרגיל:
1) נתמקם באמצע מכשיר הסמית משין, ונכנס תחת המוט.
2) נאחוז במוט ונשחרר אותו מהנעילה על הקרסים.
3) נתחיל לבצע ירידה כלפי מטה עד להגעה של 90 מעלות בברכיים.
4) נתחיל לדחוק את עצמו חזרה כלפי מעלה תוך יישור הרגליים.
טיפים ודגשים:
1) יש לשמור תמיד על השכמות והכתפיים סחוטות למטה ולאחור, כאשר החזה בולט.
2) בשביל להשיג כיווץ איכותי ועבודה עם קשר מוח שריר טובה – יש לחשוב כאילו אנחנו מביאים את היד קדמית כמה שיותר לכיוון החזה, ובנוסף על כך שאנחנו מנסים לקרב את המרפקים אחד לשני(מה שבפועל לא באמת קורה – אנחנו רק חשובים את זה).
3) יש לשמור על כיפוף קל במרפק, ולשמור על המרפק ללא תנועה לאורך כל התרגיל.
"אבקת החלבון המובילה בקרב המתאמנים בישראל"
כל הטיפים: איך להשתפר בתרגילי רגליים ולהתקדם במשקלים
אז בגדול על מנת להשתפר במשקלי העבודה ותמיד להצליח להרים יותר יש מספר טיפים שצריך לעשות:
1) גיוון: הכוח של גיוון הוא לא נתפס, כאשר נגוון ונעשה דברים שהגוף שלא רגיל אליהם אנחנו ניצור גירוי חדש שהגוף עוד לא הכיר, וכך בעצם נגרום לו לצאת מאיזור הנוחות, מה שיקרה בעצם זה שהוא יצטרך לבנות לעצמו מסלול חשיבה מחדש, וכך בעצם נשמור תמיד על גירוי מתמיד ועלייה במשקלים.
2) להתחזק בשלל שרירי הרגליים: יש עוד 3 שרירים עיקריים שעוזרים לנו בכל מה שקשור לתרגילי רגליים, ניחשת נכון?
אז כן שרירי הישבן, שרירי ההאמסטרינג, ושרירי התאומים! כאשר נחזק אותם ונתמקד בהם, כמובן שהתרומה שלהם בתרגילי הרגליים תעלה, וכך בעצם נצליח להמשיך ולהתקדם באימונים שלנו.
בלי שום קשר, אני ממליץ לך לעקוב אחרינו באינסטגרם, כמות הערך שיש שם הוא בלתי נתפס.
תרגילים לרגליים לארבע ראשי בחדר הכושר
3) פרוגרסיב אוברלאוד – אין מה לעשות על מנת שנפתח מסת שריר ונגדל נצטרך לשמור על עיקרון של עלייה במשקלי עבודה מאימון לאימון, כך בעצם ניצור גירוי חדש על הרגליים.
מנוחה הותאוששות – רוב הגדילה של השריר נעשית בזמן המנוחה, לכן אם לא ננוח לא נגדל ואפילו יותר גרוע מזה נוכל להוביל להרס שריר.
היתרונות של תרגילי רגליים
1) בניית מסת שריר: תרגילי רגליים יפתחו ויעצבו לכם את שרירי הרגליים, ובכך יעניקו לכם מראה גוף רחב וגדול יותר. אם ברצונך לקרוא ולהבין איך השריר שלך גדל ומתפתח ואיך לייעל את התהליך הזה, אז זה הקישור בשבילך.
2) יציבה משופרת: שרירי רגליים חזקים יכולים לסייע בשיפור היציבה על ידי תמיכה במפרק האגן והברך ושמירה על מאזן נכון.
3) כוח מוגבר בפלג הגוף התחתון: תרגילי רגליים יכולים לעזור לבנות את הכוח הכללי של פלג הגוף התחתון ולשפר את הביצועים הכלליים בפעילויות הדורשות דחיפה או התכופפות.
4) סיכון מופחת לפציעה: שרירי רגליים חזקים יכולים לעזור להפחית את הסיכון לפציעות בגוף על ידי מתן תמיכה ויציבות למפרקים.
5) ביצועים אתלטיים משופרים: תרגילי רגליים יכולים לעזור לשפר את הביצועים האתלטיים על ידי שיפור הכוח והסיבולת בתנועות פלג הגוף התחתון.
6) שיפור מראה גופני: תרגילי רגליים יכולים לעזור ליצור מראה גוון ואסתטי, במיוחד בשילוב עם תזונה בריאה.
פרטים על מסלולי תוכנית הכושר האונליין שלי
אז מה בגדול תקבלו שתצטרפו לתוכנית האונליין שלי?
יותר נכון לשאול מה לא.. אתם תחילה תקבלו שאלוני קליטה, שבהם אני אנתח את הדברים עד לרזולוציות הכי קטנות ואבנה לכם את התכנים(תוכנית אימונים + תפריט) שיהיו מותאמים באופן מדויק אליכם. למטרות שלכם, ליעדים שלכם, ולגוף החלומות שלכם. אתם תקבלו מעטפת דיגיטלית מקיפה, שכוללת את הקורס הדיגטלי שלי "פיטקאוץ" וספרונים דיגטליים.
ובנוסף כמובן אתם הולכים לקבל מעטפת ליווי מלאה ממני, שבה אקח אתכם יד ביד אהיה המאמן האישי שלכם ונשיג ביחד את כל המטרות והיעדים שלכם, זה אומר שכל שאלה, בעיה, התייעצות שתיהיה לכם, אני אהיה שם כדי לתת לכם מענה!
תרגילים לרגליים לארבע ראשי בחדר הכושר
למבחר תוספי תזונה
לחזרה לעמוד הבלוגים
