תרגילים לחזה תחתון לחדר הכושר
שרירי החזה מבוא – אנטומיית החזה
המון אנשים רוצים לדעת מהם התרגילים המומלצים לחזה עליון , ובכללי על תרגילי חזה תחתון לחדר הכושר ותרגילים לחזה העליון בחדכ (פה נדבר על תרגילי חזה עליון לחדר הכושר).
שרירי החזה, הם קבוצה של שרירים המרכיבים את החלק הקדמי של החזה. ישנם שני שרירי חזה עיקריים: החזה העליון והחזה התחתון. הם אחראיים למגוון רחב של תנועות, כולל דחיפה ומשיכה, ייצוב השכמות ומתן תמיכה למפרק הכתף.
כל הסודות נחשפים: התוכנית שתלמד אותך איך להשיג את גוף החלומות שלך שתמיד
רצית במינמום זמן ומבלי לשלם עשרות אלפי שקלים.
חשיבותם של שרירי החזה
שרירי חזה חזקים חשובים ממספר סיבות. הם אחראים על תנועות כמו דחיפה ומשיכה, החיוניות לפעילויות יומיומיות כמו הרמה ונשיאת חפצים.
בנוסף לשרירי חזה חזקים תפקיד חשוב בשמירה על יציבה טובה, מניעת פציעות בכתף ותמיכה בכוח הגוף העליון הכולל.
תרגילים לחזה התחתון
1) שכיבות סמיכה עם ידיים מורמות: שכיבות סמיכה הן תרגיל חזה קלאסי שניתן לעשות עם או בלי ציוד. הם עובדים על החזה, הכתפיים והיד אחורית וגם הוא נחשב בקבוצת תרגילי חזה תחתון לחדר הכושר.
איך נבצע את התרגיל:
1) נישען תחילה על ספסל / משענת מוגבהת.
2) נתחיל בכפיפה של הידיים וירדה של הגוף כלפי מטה.
3) נגיע לנקודה בה החזה מכווץ והגענו לסוף טווח התנועה.
4) נתחיל לדחוק את עצמו חזרה כלפי מעלה, תוך כדי יישור היידים.
טיפים ודגשים:
1) יש לשמור תמיד על השכמות והכתפיים סחוטות למטה ולאחור, כאשר החזה בולט, בנוסף יש לשמור על הישבן צמוד לספה ועל הרגליים לקרקע.
2) בשביל להשיג כיווץ איכותי ועבודה עם קשר מוח שריר טובה – יש לחשוב כאילו אנחנו מביאים את היד קדמית כמה שיותר לכיוון החזה, ובנוסף על כך שאנחנו מנסים לקרב את היידים תוך כדי הדחיקה(מה שבפועל לא באמת קורה – אנחנו רק חשובים את זה).
2) לחיצת חזה(בנצ' פרס) בשיפוע שלילי כנגד משקולות: תרגיל זה נכלל בקבוצת התרגילים לחזה תחתון לחדכ ואת התרגיל הזה נוכל לבצע בישיבה כנגד מכונה או בשכיבה כנגד משקולות.
איך נבצע את התרגיל:
1) נשכב תחילה על ספת האימונים ונתמקם.
2) נתחיל בכפיפה של הידיים וירידה עם המשקולות כלפי החזה.
3) נגיע לנקודה בה החזה מכווץ, הגענו לסוף טווח התנועה והמשקולות נוגעות קלות בחזה.
4) נתחיל לדחוק את המשקולות חזרה כלפי מעלה, תוך כדי יישור היידים.
טיפים ודגשים:
1) יש לשמור תמיד על השכמות והכתפיים סחוטות למטה ולאחור, כאשר החזה בולט, בנוסף יש לשמור על הישבן צמוד לספה ועל הרגליים לקרקע.
2) בשביל להשיג כיווץ איכותי ועבודה עם קשר מוח שריר טובה – יש לחשוב כאילו אנחנו מביאים את היד קדמית כמה שיותר לכיוון החזה, ובנוסף על כך שאנחנו מנסים לקרב את היידים תוך כדי הדחיקה(מה שבפועל לא באמת קורה – אנחנו רק חשובים את זה).
3) יש לשמור על זווית של כ-45 מעלות בבית שחי, ובמרפק 90 מעלות במהלך ההורדה – כלומר האמה תמיד זזה במאזן אנכי.
3) פרפר בספה בשיפוע שלילי: גם תרגיל זה נכלל בקבוצת תרגילים לחזה תחתון לחדכ, כמו כן הוא תרגיל הפרפר נחשב תרגיל פשוט להבדיל מלחיצת חזה שנחשב מורכב.
איך נבצע את התרגיל:
1) נשכב תחילה על ספת האימונים ונתמקם.
2) נביא את המשקולות כך שאנחנו אוחזים אותן מעלה בקו הסימטריה של הגוף.
3) נתחיל לבצע הרחקה אופקית של הידיים עם המשקולות לצדדים(ראה תמונה).
4) נגיע לנקודה בה החזה נמצא במתיחה מקסימלית והיידים רחוקות כמה שיותר אחת מהשנייה.
5) נתחיל בקירוב והעלאה של היידים חזרה כלפי מעלה לנקודת ההתחלה.
טיפים ודגשים:
1) יש לשמור תמיד על השכמות והכתפיים סחוטות למטה ולאחור, כאשר החזה בולט, בנוסף יש לשמור על הישבן צמוד לספה ועל הרגליים לקרקע.
2) בשביל להשיג כיווץ איכותי ועבודה עם קשר מוח שריר טובה – יש לחשוב כאילו אנחנו מביאים את היד קדמית כמה שיותר לכיוון החזה, ובנוסף על כך שאנחנו מנסים לקרב את המרפקים אחד לשני(מה שבפועל לא באמת קורה – אנחנו רק חשובים את זה).
3) יש לשמור על כיפוף קל במרפק, ולשמור על המרפק ללא תנועה לאורך כל התרגיל.
4) לחיצת חזה בשיפוע שלילי כנגד מוט: דיברנו כבר על תרגיל הבנצ פרס / לחיצת חזה, חשוב לדעת שאפשר לבצע אותו גם בעזרת מוט.
איך נבצע את התרגיל:
1) נשכב תחילה על ספת האימונים ונתמקם.
2) נתחיל בכפיפה של הידיים וירידה עם המוט כלפי החזה.
3) נגיע לנקודה בה החזה מכווץ, הגענו לסוף טווח התנועה והמוט נוגע קלות בחזה.
4) נתחיל לדחוק את המוט חזרה כלפי מעלה, תוך כדי יישור היידים.
טיפים ודגשים:
1) יש לשמור תמיד על השכמות והכתפיים סחוטות למטה ולאחור, כאשר החזה בולט, בנוסף יש לשמור על הישבן צמוד לספה ועל הרגליים לקרקע.
2) בשביל להשיג כיווץ איכותי ועבודה עם קשר מוח שריר טובה – יש לחשוב כאילו אנחנו מביאים את היד קדמית כמה שיותר לכיוון החזה, ובנוסף על כך שאנחנו מנסים לקרב את היידים תוך כדי הדחיקה(מה שבפועל לא באמת קורה – אנחנו רק חשובים את זה).
3) יש לשמור על זווית של כ-45 מעלות בבית שחי, ובמרפק 90 מעלות במהלך ההורדה – כלומר האמה תמיד זזה במאזן אנכי.
5) פרפר בקרוס אובר כנגד פולי עליון: תרגיל זה נחשב לאחד התרגילים מומלצים לחזה תחתון. נוכל לבצע את תרגיל הפרפר גם במכשיר הקרוס אובר.
איך נבצע את התרגיל:
1) נתמקם באמצע מכשיר הקרוס אובר, כאשר הפולי מכוון בנקודה העליונה, ואנחנו אוחזים בידיות המכשיר.
2) נביא את היידים למצב כמו בתמונה כאשר הן צמודות ומופנות האחת כלפי השנייה.
3) נתחיל לבצע הרחקה אופקית של הידיים לצדדים, במילים פשוטות יותר פשוט נתחיל להתנגד למשקל.
4) נגיע לנקודה בה החזה נמצא במתיחה מקסימלית והיידים רחוקות כמה שיותר אחת מהשנייה.
5) נתחיל בקירוב חזרה של היידים לנקודת ההתחלה.
טיפים ודגשים:
1) יש לשמור תמיד על השכמות והכתפיים סחוטות למטה ולאחור, כאשר החזה בולט.
2) בשביל להשיג כיווץ איכותי ועבודה עם קשר מוח שריר טובה – יש לחשוב כאילו אנחנו מביאים את היד קדמית כמה שיותר לכיוון החזה, ובנוסף על כך שאנחנו מנסים לקרב את המרפקים אחד לשני(מה שבפועל לא באמת קורה – אנחנו רק חשובים את זה).
3) יש לשמור על כיפוף קל במרפק, ולשמור על המרפק ללא תנועה לאורך כל התרגיל.
"אבקת החלבון המובילה בקרב המתאמנים בישראל"
כל הטיפים: איך להשתפר בתרגילי חזה ולהתקדם במשקלים
אז בגדול על מנת להשתפר במשקלי העבודהותמיד להצליח להרים יותר יש מספר טיפים שצריך לעשות:
1) גיוון: הכוח של גיוון הוא לא נתפס, כאשר נגוון ונעשה דברים שהגוף שלא רגיל אליהם אנחנו ניצור גירוי חדש שהגוף עוד לא הכיר, וכך בעצם נגרום לו לצאת מאיזור הנוחות, מה שיקרה בעצם זה שהוא יצטרך לבנות לעצמו מסלול חשיבה מחדש, וכך בעצם נשמור תמיד על גירוי מתמיד ועלייה במשקלים.
2) להתחזק בשרירים הקטנים שעוזרים בתרגילי החזה: יש עוד 2 שרירים קטנים ועיקריים שעוזרים לנו בכל מה שקשור לתרגילי חזה, ניחשת נכון?
אז כן שרירי היד האחורית ושרירי הכתפיים! כאשר נחזק אותם ונתמקד בהם, כמובן שהתרומה שלהם בתרגילי החזה תעלה, וכך בעצם נצליח להמשיך ולהתקדם באימונים שלנו.
ובדיוק בשביל זה כתבנו עבורכם פוסטים של תרגילי יד אחורית וגם כמובן פוסט של תרגילי כתפיים.
בלי שום קשר, אני ממליץ לך לעקוב אחרינו באינסטגרם, כמות הערך שיש שם הוא בלתי נתפס.
היתרונות של תרגילי חזה
1) בניית מסת שריר: תרגילי חזה יפתחו ויעצבו לכם את שרירי החזה, ובכך יעניקו לכם מראה גוף רחב וגדול יותר. אם ברצונך לקרוא ולהבין איך השריר שלך גדל ומתפתח ואיך לייעל את התהליך הזה, אז זה הקישור בשבילך.
2) יציבה משופרת: שרירי חזה חזקים יכולים לסייע בשיפור היציבה על ידי תמיכה במפרק הכתף ושמירה על מאזן נכון.
3) כוח מוגבר בפלג הגוף העליון: תרגילי חזה רגילים יכולים לעזור לבנות את הכוח הכללי של פלג הגוף העליון ולשפר את הביצועים הכלליים בפעילויות הדורשות דחיפה או משיכה.
4) סיכון מופחת לפציעה: שרירי חזה חזקים יכולים לעזור להפחית את הסיכון לפציעות בכתף על ידי מתן תמיכה ויציבות למפרק הכתף.
5) ביצועים אתלטיים משופרים: תרגילי חזה רגילים יכולים לעזור לשפר את הביצועים האתלטיים על ידי שיפור הכוח והסיבולת בתנועות פלג הגוף העליון.
6) שיפור מראה גופני: תרגילי חזה רגילים יכולים לעזור ליצור מראה גוון ואסתטי, במיוחד בשילוב עם תזונה בריאה.
לסיכום, תרגילי חזה , ובכללי תרגילים לחזה העליון בחדר הכושר – הם מרכיב מכריע בתוכנית כושר מקיפה. שילוב קבוע של תרגילים המכוונים לחזה העליון יכול לעזור לשפר את היציבה, להגביר את כוח פלג הגוף העליון, להפחית את הסיכון לפציעות, לשפר את הביצועים האתלטיים ולשפר את המראה הפיזי הכללי.
למבחר תוספי תזונה
לחזרה לעמוד הבלוגים
# תרגילים לחזה תחתון בחדר הכושר # תרגילי חזה תחתון לחדר הכושר # תרגילים מומלצים לחזה תחתון # תרגילים לחזה תחתון לחדכ # תרגילים מומלצים לחזה התחתון בחדר הכושר
