5 תרגילים להמסטרינג ענקי וחזק בחדר הכושר – אסף סבג
שרירי ההמסטרינג מבוא – אנטומיית הרגל
5 תרגילים להמסטרינג ענקי וחזק בחדר הכושר – אסף סבג – המון אנשים ובעיקר נשים רוצים לדעת מהם התרגילים המומלצים לשרירי ההמסטרינג כגדי לבנות פלג גוף תחתון מעוצב, ובכללי על תרגילי רגליים לחדר הכושר, בין היתר, אם אתם מחפשים תרגילים לשרירים אחרים, אז לחצו פה לתרגילים לחזה תחתון, פה לתרגילים לחזה עליון, פה לתרגילי כתף אמצעית, פה לתרגילי ארבע ראשי, פה לרחב גבי, ובעמוד הבלוג שלנו תוכלו למצוא המון תרגילים נוספים.
שרירי הרגליים , הם קבוצה של שרירים המרכיבים את פלג הגוף התחתון מאחורה מקדימה ומהצד. ישנם 3 שרירים עיקריים אבל השריר שעליו נדבר היום, זהו שריר ההמסטרינג.
בלי שום קשר לפני שנתחיל, אני ממליץ לך לעקוב אחרינו באינסטגרם, כמות הערך שיש שם הוא בלתי נתפס.
כל הסודות נחשפים: התוכנית שתלמד אותך איך להשיג את גוף החלומות שלך שתמיד
רצית במינמום זמן ומבלי לשלם עשרות אלפי שקלים.
חשיבותם של שרירי הרגליים
שרירי רגליים חזקים חשובים וחיוניים מכמה וכמה סיבות. ראשית הם אחראים על תנועות באגן, תנועות בברך, ותנועות במפרק הקרסול, בין אם זה ישיבה, קפיצה, הליכה, וכל פעולה דמערבת מפרק של שרירי הרגליים. בנוסף בחדר כושר אנחנו נרצה לעבוד על כל שרירי הרגליים ולשים לב שאנחנו נותנים לכל איזור דגש.
תרגילים להמסטרינג
1) כפיפת ברכיים כנגד מכונה:
כפיפת ברכיים כנגד מכונה זה תרגיל שנוכל לבצע כנגד מכונה ייעודית.
איך נבצע את התרגיל:
1) נמתקם בצורה נוחה על הספה, בין אם זה ספה בישיבה, או ספה בשכיבה. אם המכונה היא בישיבה אז יש צורך להוריד את מעצור הרגליים על גבי שריר ה4 ראשי כדי למנוע תזוזה.
2) נתחיל בפעולת הכפיפה ונדחוק את גליל הדחיקה כלפי מטה תוך כדי כיפוף הברך.
3) נגיע לנקודה בה ההמסטרינג מכווץ בשיא, והגענו לקצה טווח התנועה.
4) נתחיל לבלום את המשקל תוך כדי יישור של הברך עד למתיחה מלאה.
טיפים ודגשים:
1) יש לשמור תמיד על גב ישר ללא תזוזות ועיקום באמצע התנועה וגוף יצב.
2) בשביל להשיג כיווץ איכותי ועבודה עם קשר מוח שריר טובה – יש להתרכז בתנועה ובשלב הכיווץ!
3) יש לשמור על בלימה מבוקרת גם בשלב ההורדה של המשקל.
4) יש להביא את התנועה מההמסטרינג ולהמתקד בשריר המטרה.
5) לשהות 1-2 שניות בשיא הכיווץ.
2) לאנצ' בולגרי:
תרגיל זה נכלל בקבוצת התרגילים לישבן ולרגליים כאשר נעבוד כל פעם על רגל אחת.
איך נבצע את התרגיל:
1) נאחוז במשקולת לצידי הגוף, נשמור על גב ישר ונטה מעט את הגף קדימה על מנת לתת דגש על הישבן, נמקם את הרגל האחרוית על כסא / ספא / ספסל.
2) נתחיל בדחיקה ויישור הברך עד למצב של כיווץ מקסימלי.
3) נגיע לסוף טווח התנועה כאשר הרגל הקדמית ישרה ומכווצת.
4) נתחיל לבלום ולרדת באיטיות עד לנקודת ההתחלה ול90 מעלות בברך.
טיפים ודגשים:
1) יש לשמור על גב ישר.
2) יש להביא את התנועה מדחיקת הרגל על ידי העקבים.
3) יש לשמור על טווח תנועה מלא ועל בלימה מבוקרת בשלב הורדת המשקל.
למעבר להדרכה החינמית
"איך לעלות במסת השריר תוך כדי ירידה באחוזי השומן"
3) דדליפט רומני:
גם תרגיל זה נכלל בקבוצת תרגילים לישבן, מכיוון שהמתיחה בו היא מוגברת ונותנת דגש משמעותי לשרירי הישבן וההאמסטרינג.
איך נבצע את התרגיל:
1) נתמקם מול המוט כאשר המוט נוגע בשוקה הקדמית של הרגל.
2) נאחוז במוט באופן סימטרי, ונתחיל לפשוט את האגן על ידי הרמה של פלג הגוף העליון -*תוך כדי השארת הברכיים ישרות ולא מכופפות בשונה מדדליפט רגיל.
3) נגיע לכיווץ מקסימלי ולסוף טווח התנועה כאשר הגוף ישר.
4) לאחר מכן נתחיל לבלום באיטיות חזרה את המשקל עד לנקודת ההתחלה.
טיפים ודגשים:
1) יש לשמור תמיד על גב ישר, רגליים יציבות ועל הקרקע.
2) בשביל להשיג כיווץ איכותי ועבודה עם קשר מוח שריר טובה – יש להביא את התנועה מהישבן.
3) יש לשמור על טווח תנועה מלא ובלימה איטית.
4) יש להשאר בכיווץ 1-2 שניות.
4) סקוואט כנגד מוט:
את תרגיל הסקוואט אובר נבצע כנגד מוט והוא נחשב תרגיל מאד חשוב לשרירי הישבן והרגליים.
איך נבצע את התרגיל:
1) נמקם את הרגליים ברוחב הכתפיים, נטה את הגו קדימה, ונמקם את המוט על השכמות – בחלק התחתון שלהם כדי לייצור מומנט יותר גדול על הגב ולהאריך את הרצועה האחורית.
2) פה נתחיל דווקא מירידה כלפי מטה ובלימת המשקל עד לנקודה של מתיחה איכותית וירך מקבילה לקרקע .
3) נגיע לנקודה בה הגענו לסוף טווח התנוע ולשיא המתיחה.
4) נתחיל לדחוק חזרה את המשקל עד לכייוץ מקסימלי בעזרת יישור הרגליים.
טיפים ודגשים:
1) יש לשמור תמיד על גב ישר, שרירי ליבה מכווצים ויציבים לאורך כל התרגיל.
2) יש לשמור על טווח תנועה מלא ועל עבודה בקצב נכון ולא מהיר מידי.
3) יש לשמור על המוט צמוד לשכמות.
4) יש להטות את הגב קדימה כדי לאפשר טווח תנועה איכותי ומתיחה בשרירי הישבן.
הספר הבלעדי שיחשוף בפניך את כל הסודות
הפרקטיים להשגת תוכנית האימון האולטימטיבית
שתיתן לך את התוצאות המקסימליות באימון שלך
5) דחיקת רגליים:
את התרגיל הזה נבצע כנגד מכשיר ייעודי.
איך נבצע את התרגיל:
1) נמקם את כפות הרגליים בצורה נוחה על הפלטה ובחלק העליון, כדי לייצר כמה שיותר טווח תנועה במפרק האגן.
2) נתחיל לדחוק את הפלטה כנגד הגוף בעזרת יישור של הברכיים.
3) נגיע לסוף טווח התנועה וכיווץ מלא.
4) נתחיל לבלום חזרה את המשקל לנקודת ההתחלה.
טיפים ודגשים:
1) יש לשמור תמיד על טווח תנועה מלא.
2) בשביל להשיג כיווץ איכותי ועבודה עם קשר מוח שריר טובה – יש לחשוב על להביא את התנועה מהברכיים ולא מכפות הרגליים.
3) יש לשמור על גב ישר וגוף יציב ולהטות מעט את הגב קדימה.
"אבקת החלבון המובילה בקרב המתאמנים בישראל"
כל הטיפים: איך להשתפר בתרגילי המסטרינג ולהתקדם במשקלים
אז בגדול על מנת להשתפר במשקלי העבודה ותמיד להצליח להרים יותר יש מספר טיפים שצריך לעשות:
1) גיוון: הכוח של גיוון הוא פשוט לא נתפס, כאשר נגוון ונעשה דברים שהגוף שלא רגיל אליהם אנחנו ניצור גירוי חדש שהגוף עוד לא מכיר שחדש לו, וכך בעצם נגרום לו לצאת מאיזור הנוחות ולהיות "מופתע", מה שיקרה בעצם זה שהוא יצטרך לבנות לעצמו מסלול חשיבה מחדש ולהבין שהוא לא באיזור הנוחות כרגע, וכך בעצם נשמור תמיד על גירוי מתמיד ועלייה במשקלים.
2) להתחזק בשלל שרירי הישבן והרגליים: יש עוד שרירים עיקריים שעוזרים לנו בכל מה שקשור לתרגילים בחדר כושר, ניחשת נכון?
אז כן שרירי הארבע ראשי, ושרירי ההאמסטרינג.
בלי שום קשר, אני ממליץ לך לעקוב אחרינו באינסטגרם, כמות הערך שיש שם הוא בלתי נתפס.
3) פרוגרסיב אוברלאוד – אין מה לעשות על מנת שנפתח מסת שריר ונגדל נצטרך לשמור על עיקרון של עלייה במשקלי עבודה מאימון לאימון, כך בעצם ניצור גירוי חדש על הכתף. כמובן תמיד לשאוף לעלות במשקלי העבודה כאשר הדבר ריאלי ולא לזרוק סתם משקל על ההגוף.
מנוחה הותאוששות – רוב הגדילה של השריר נעשית בזמן המנוחה, לכן אם לא ננוח לא נגדל ואפילו יותר גרוע מזה נוכל להוביל להרס שריר.
היתרונות של שרירי רגליים חזקים
1) בניית מסת שריר: תרגילי כתף אחורית יפתחו ויעצבו לכם את השרירים של חגורת הרגליים, ובכך יעניקו לכם מראה גוף רחב וגדול יותר. אם ברצונך לקרוא ולהבין איך השריר שלך גדל ומתפתח ואיך לייעל את התהליך הזה, אז זה הקישור בשבילך.
2) יציבה משופרת: שרירי כתף חזקים יכולים לסייע בשיפור היציבה על ידי תמיכה במפרקים ושמירה על מאזן נכון.
3) כוח מוגבר בפלג הגוף התחתון: תרגילי כתף יכולים לעזור לבנות את הכוח הכללי של פלג הגוף התחתון ולשפר את הביצועים הכלליים בפעילויות הדורשות כיפוף ופשיטה של הרגליים / אגן.
4) סיכון מופחת לפציעה: שרירי כתף חזקים יכולים לעזור להפחית את הסיכון לפציעות בגוף על ידי מתן תמיכה ויציבות למפרקים.
5) ביצועים אתלטיים משופרים: תרגילי כתף יכולים לעזור לשפר את הביצועים האתלטיים על ידי שיפור הכוח והסיבולת בתנועות פלג הגוף העליון.
6) שיפור מראה גופני: תרגילי כתף בחדר כושר יכולים לעזור ליצור מראה גוון ואסתטי, במיוחד בשילוב עם תזונה בריאה.
פרטים על מסלולי תוכנית הכושר האונליין שלי
אז מה בגדול תקבלו שתצטרפו לתוכנית האונליין שלי?
יותר נכון לשאול מה לא.. אתם תחילה תקבלו שאלוני קליטה, שבהם אני אנתח את הדברים עד לרזולוציות הכי קטנות ואבנה לכם את התכנים(תוכנית אימונים + תפריט) שיהיו מותאמים באופן מדויק אליכם. למטרות שלכם, ליעדים שלכם, ולגוף החלומות שלכם. אתם תקבלו מעטפת דיגיטלית מקיפה, שכוללת את הקורס הדיגטלי שלי "פיטקאוץ" וספרונים דיגטליים.
ובנוסף כמובן אתם הולכים לקבל מעטפת ליווי מלאה ממני, שבה אקח אתכם יד ביד אהיה המאמן האישי שלכם ונשיג ביחד את כל המטרות והיעדים שלכם, זה אומר שכל שאלה, בעיה, התייעצות שתיהיה לכם, אני אהיה שם כדי לתת לכם מענה!
5 תרגילים לכתף אחורית ענקית בחדר הכושר
למבחר תוספי תזונה
לחזרה לעמוד הבלוגים
