4 תרגילים ליד קדמית גדולה וענקית בחדר הכושר – אסף סבג
שרירי הידיים מבוא – אנטומיית הידיים
4 תרגילים ליד קדמית גדולה וענקית בחדר הכושר – אסף סבג – המון אנשים רוצים לדעת מהם התרגילים המומלצים לידיים, ובכללי על תרגילי יד קדמית לחדר הכושר. כאלה שיבנו להם יד גדולה, חזקה ויפה.
בין היתר, אם אתם מחפשים תרגילים לשרירים אחרים, אז לחצו פה לתרגילים לחזה תחתון, פה לתרגילים לחזה עליון, פה לתרגילי כתף אמצעית, ובעמוד הבלוג שלנו תוכלו למצוא המון תרגילים נוספים.
שרירי הידיים, הם קבוצה של שרירים המרכיבים את החלק העליון של הגוף. ישנם 2 שרירים עיקריים בזרוע והם היד הקדמית והיד האחורית, היום נדבר על היד הקדמית – שרירי הבייספס.
בלי שום קשר לפני שנתחיל, אני ממליץ לך לעקוב אחרינו באינסטגרם, כמות הערך שיש שם הוא בלתי נתפס.
כל הסודות נחשפים: התוכנית שתלמד אותך איך להשיג את גוף החלומות שלך שתמיד
רצית במינמום זמן ומבלי לשלם עשרות אלפי שקלים.
חשיבותם של שרירי הידיים
שרירי יד קדמית חשובים מאד לפעילות היום יומית, הם אחראים על צכל תנועה של כפיפת מרפק. תנועה שאנחנו מבצים כמעט כל הזמן.
בנוסף לא סתם המון אנשים רוצים להגדיל את היד הקדמית מהסיבה שהיא שריר שנראה לעין וחשוב למראה הויזאולי.
תרגילים ליד הקדמית
1) כפיפת מרפקים בעמידה כנגד משקולות:
אולי התרגיל הכי ידוע בחדר כושר, ובכללי לידיים – נבצע אותו כנגד משקולות יד.
איך נבצע את התרגיל:
1) נמקם את הרגליים בצורה נוחה ונאחוז את המשקולות לצידי הגוף.
2) נתחיל בכפיפה של המרפק, תוך כדי סיבוב של פרק כף היד כלפי פנים.
3) נגיע לנקודה בה היד הקדמית מכווצת בשיא והגענו לסוף טווח התנועה.
4) נתחיל לבלום חזרה לנקודת ההתחלה.
טיפים ודגשים:
1) יש לשמור תמיד על רגליים יציבות , גב ישר ללא תזוזות ועיקום באמצע התנועה וגוף יצב.
2) בשביל להשיג כיווץ איכותי ועבודה עם קשר מוח שריר טובה – יש לחשוב כאילו אנחנו רוצים להביא את האמה לשריר היד הקדמית ולא המשקולת.
3) יש לבלום בצורה מבוקרת בשלב הירידה.
2) כפיפת מרפקים כנגד מוט W בכסא כומר:
את התרגיל הזה נבצע כנגד כסא הכומר הייעודי, כאשר היד נמצאת במצב מקוצר.
איך נבצע את התרגיל:
1) נתמקם על הספה, ונכוון את המושב כך שהגב יהיה ישר והבית שחי ישב על קצה הספה.
2) נקח את המוט ונתחיל לבצע כפיפה של המרפקים.
3) נגיע לסוף טווח התנועה כאשר היד הקדמית מכווצת.
4) נתחיל לבלום את המשקל חזרה לנקודת ההתחלה.
טיפים ודגשים:
1) יש לשמור על גב ישר לאורך כל התרגיל.
2) בשביל להשיג כיווץ איכותי ועבודה עם קשר מוח שריר טובה – יש לחשוב כאילו אנחנו רוצים להביא את האמה לשריר היד הקדמית ולא המשקולת.
3) יש לבלום בצורה מבוקרת בשלב הירידה.
4) יש לשים לב ששומרים על טווח תנועה מלא.
למעבר להדרכה החינמית
"איך לעלות במסת השריר תוך כדי ירידה באחוזי השומן"
3) פטישים בישיבה בשיפוע:
פה נבצע את תרגיל הפטישים בישיבה, כאשר המשענת נמצאת בשיפוע חיובי.
איך נבצע את התרגיל:
1) נתמקם בצורה נוחה על הכסא.
2) נתחיל לכופף את המרפקים תוך כדי כיווץ השריר.
3) נגיע לכיווץ מקסימלי של היד הקדמית.
4) לאחר מכן נתחיל לבלום באיטיות חזרה את המשקל עד לנקודת ההתחלה.
טיפים ודגשים:
1) יש לשמור תמיד על גב ישר, ועל ישבן סחוט לאחור.
2) בשביל להשיג כיווץ איכותי ועבודה עם קשר מוח שריר טובה – יש לחשוב כאילו אנחנו רוצים להביא את האמה לשריר היד הקדמית ולא המשקולת.
3) יש לבלום בצורה מבוקרת בשלב הירידה.
4) יש לשים לב ששומרים על טווח תנועה מלא.
5) יש לשים דגש על זה שהיד נשארת מקובעת ורק האמה זזה.
4) כפיפת מרפקים כנגד מוט בפולי תחתון:
דומה מאד לכפיפה כנגד מוט W, רק שהפעם נבצע את התרגיל כנגד פולי תחתון.
איך נבצע את התרגיל:
1) נמקם את הרגליים קרובות לפולי ונאחוז במוט.
2) נתחיל לבצע כפיפה של המרפקים תוך כדי כיווץ.
3) נגיע לנקודה בה הידיים מכווצת בשיא.
4) נתחיל לבלום את המשקל חזרה.
טיפים ודגשים:
1) יש לשמור תמיד על גב ישר, ועל ישבן סחוט לאחור.
2) בשביל להשיג כיווץ איכותי ועבודה עם קשר מוח שריר טובה – יש לחשוב כאילו אנחנו רוצים להביא את האמה לשריר היד הקדמית ולא המשקולת.
3) יש לבלום בצורה מבוקרת בשלב הירידה.
4) יש לשים לב ששומרים על טווח תנועה מלא.
5) יש לשים דגש על זה שהיד נשארת מקובעת ורק האמה זזה.
הספר הבלעדי שיחשוף בפניך את כל הסודות
הפרקטיים להשגת תוכנית האימון האולטימטיבית
שתיתן לך את התוצאות המקסימליות באימון שלך
"אבקת החלבון המובילה בקרב המתאמנים בישראל"
כל הטיפים: איך להשתפר בתרגילי ידיים ולהתקדם במשקלים
אז בגדול על מנת להשתפר במשקלי העבודה ותמיד להצליח להרים יותר יש מספר טיפים שצריך לעשות:
1) גיוון: הכוח של גיוון הוא לא נתפס, כאשר נגוון ונעשה דברים שהגוף שלא רגיל אליהם אנחנו ניצור גירוי חדש שהגוף עוד לא הכיר, וכך בעצם נגרום לו לצאת מאיזור הנוחות, מה שיקרה בעצם זה שהוא יצטרך לבנות לעצמו מסלול חשיבה מחדש, וכך בעצם נשמור תמיד על גירוי מתמיד ועלייה במשקלים.
2) להתחזק בשרירי האמה: יש עוד 2 שרירים עיקריים שעוזרים לנו בכל מה שקשור לתרגילי יד קדמית,
אז כן שרירי הברכיאליס ושרירי הברכו – ראדיאליס, כאשר נחזק אותם ונתמקד בהם, כמובן שהתרומה שלהם בתרגילי היד הקדמית תעלה, וכך בעצם נצליח להמשיך ולהתקדם באימונים שלנו.
בלי שום קשר, אני ממליץ לך לעקוב אחרינו באינסטגרם, כמות הערך שיש שם הוא בלתי נתפס.
3) פרוגרסיב אוברלאוד – אין מה לעשות על מנת שנפתח מסת שריר ונגדל נצטרך לשמור על עיקרון של עלייה במשקלי עבודה מאימון לאימון, כך בעצם ניצור גירוי חדש על הרגליים.
מנוחה הותאוששות – רוב הגדילה של השריר נעשית בזמן המנוחה, לכן אם לא ננוח לא נגדל ואפילו יותר גרוע מזה נוכל להוביל להרס שריר.
היתרונות של תרגילי יד קדמית
1) בניית מסת שריר: תרגילי ידיים יפתחו ויעצבו לכם את שרירי היד הקדמית, ובכך יעניקו לכם מראה גוף רחב וגדול יותר. אם ברצונך לקרוא ולהבין איך השריר שלך גדל ומתפתח ואיך לייעל את התהליך הזה, אז זה הקישור בשבילך.
2) יציבה משופרת: שרירי ידיים חזקים יכולים לסייע בשיפור היציבה.
3) כוח מוגבר בפלג הגוף העליון: תרגילי יד קדמית יכולים לעזור לבנות את הכוח הכללי של פלג הגוף העליון.
4) סיכון מופחת לפציעה: שרירי ידיים חזקים יכולים לעזור להפחית את הסיכון לפציעות בגוף על ידי מתן תמיכה ויציבות למפרקים.
5) ביצועים אתלטיים משופרים: תרגילי ידיים יכולים לעזור לשפר את הביצועים האתלטיים על ידי שיפור הכוח והסיבולת בתנועות פלג הגוף העליון .
6) שיפור מראה גופני: תרגילי ידיים יכולים לעזור ליצור מראה גוון ואסתטי, במיוחד בשילוב עם תזונה בריאה.
פרטים על מסלולי תוכנית הכושר האונליין שלי
אז מה בגדול תקבלו שתצטרפו לתוכנית האונליין שלי?
יותר נכון לשאול מה לא.. אתם תחילה תקבלו שאלוני קליטה, שבהם אני אנתח את הדברים עד לרזולוציות הכי קטנות ואבנה לכם את התכנים(תוכנית אימונים + תפריט) שיהיו מותאמים באופן מדויק אליכם. למטרות שלכם, ליעדים שלכם, ולגוף החלומות שלכם. אתם תקבלו מעטפת דיגיטלית מקיפה, שכוללת את הקורס הדיגטלי שלי "פיטקאוץ" וספרונים דיגטליים.
ובנוסף כמובן אתם הולכים לקבל מעטפת ליווי מלאה ממני, שבה אקח אתכם יד ביד אהיה המאמן האישי שלכם ונשיג ביחד את כל המטרות והיעדים שלכם, זה אומר שכל שאלה, בעיה, התייעצות שתיהיה לכם, אני אהיה שם כדי לתת לכם מענה!
תרגילים לרגליים לארבע ראשי בחדר הכושר
למבחר תוספי תזונה
לחזרה לעמוד הבלוגים
