4 תרגילים ליד אחורית גדולה וענקית בחדר הכושר – אסף סבג

---

תרגילים ליד אחורית בחדר כושר: המדריך המלא לידיים גדולות באמת

תעשו ניסוי קטן: תבקשו ממישהו בחדר הכושר "להראות שריר". ב-99% מהמקרים, הוא ירים את היד ויכווץ את היד הקדמית (הבייספס). משום מה, כולנו אובססיביים ליד הקדמית. אנחנו עושים עשרות סטים של כפיפות מרפקים, מסתכלים במראה, ולא מבינים למה הידיים שלנו עדיין נראות קטנות בתוך החולצה.

הנה עובדה אנטומית שרוב המתאמנים מפספסים: היד האחורית (הטרייספס – Triceps) מהווה בערך שני שליש מהמסה הכוללת של הזרוע שלכם. אם אתם רוצים ידיים גדולות, עבות ומרשימות שמותחות את השרוול, אתם צריכים להפסיק לפמפם רק את הקדמית, ולהתחיל להתייחס ליד האחורית ברצינות.

בתור מאמן כושר (שמבלה לא מעט זמן גם בין ספרי משפטים, שם לומדים שחייבים לבסס כל טענה על ראיות מוצקות), אני אוהב לעבוד עם עובדות ביומכניות. היד האחורית מורכבת משלושה ראשים: הארוך, הלטרלי והמדיאלי. כדי לפתח אותה למקסימום, אתם חייבים לגוון בזוויות העבודה שלכם. במדריך הזה נפרק את כל מה שאתם צריכים לדעת על תרגילים ליד אחורית בחדר כושר, בבית, ועם ציוד חופשי.

למי המדריך הזה מתאים?

• למתאמנים שמרגישים שהידיים שלהם תקועות ולא גדלות.

• לאנשים שמחפשים תרגילי יד אחורית אפקטיביים שלא יוצרים כאבים במרפקים.

• למי שרוצה לשלב תרגילים ליד אחורית עם משקולות כדי לאזן חוסר סימטריה בין הידיים.

• למתאמנים ביתיים שרוצים לדעת אילו תרגילים ליד אחורית בבית יתנו להם את הגירוי הטוב ביותר

 

כל הסודות נחשפים: התוכנית שתלמד אותך איך להשיג את גוף החלומות שלך שתמיד
רצית במינמום זמן ומבלי לשלם עשרות אלפי שקלים.

---

חשיבותם של שרירי הידיים

שרירי יד אחורית חשובים מאד לפעילות היום יומית, הם אחראים על כל תנועה של פשיטת מרפק. תנועה שאנחנו מבצים כמעט כל הזמן. לדוגמא כמו בשכיבות סמיכה, או בכל פעולה שמערבת דחיקה.
בנוסף לא סתם המון אנשים רוצים להגדיל את היד האחורית מהסיבה שהיא שריר שנראה לעין וחשוב למראה הויזאולי.

תרגילים ליד האחורית / טרייספס

1) פשיטת מרפקים כנגד כבל:

אולי התרגיל הכי נפוץ בחדר כושר, שרוב האנשים לא מבצעים אותו בכלל בצורה נכונה, בואו נלמד איך לבצע פשיטת מרפקים לטרייספס.

איך נבצע את התרגיל:
1) נמקם את הרגליים קרוב לפולי ונאחוז את הכבל כאשר המרפקים לצידי הגוף.
2) נתחיל בפשיטה של המרפק, תוך כדי יישור של הידיים.
3) נגיע לנקודה בה היד האחורית מכווצת בשיא והגענו לסוף טווח התנועה.
4) נתחיל לבלום חזרה לנקודת ההתחלה.

טיפים ודגשים:
1) יש לשמור תמיד על רגליים יציבות , גב ישר ללא תזוזות ועיקום באמצע התנועה וגוף יצב.
2) בשביל להשיג כיווץ איכותי ועבודה עם קשר מוח שריר טובה – יש לחשוב כאילו אנחנו רוצים להביא את האמה לכיון הישבן.
3) יש לבלום בצורה מבוקרת בשלב הירידה.
4) יש להמנע מתזוזה של הכתף במהלך התנועה.

---

2) מקבילים:

את התרגיל הזה נבצע כנגד מכשיר ייעודי שאני מניח שכולכם מכירים.

איך נבצע את התרגיל:
1) נמקם את הידיים באופן סימטרי על ידיות המכשיר, ונרים את גופנו באוורי.
2) נתחיל לפשוט את המרפקים תוך כדי הרמת הגוף.
3) נגיע לסוף טווח התנועה כאשר היד ישרה.
4) נתחיל לבלום את הגוף חזרה לנקודת ההתחלה.

טיפים ודגשים:
1) יש לשמור על גב ישר לאורך כל התרגיל.
2) בשביל להשיג כיווץ איכותי ועבודה עם קשר מוח שריר טובה – יש לחשוב ולתהרכז בשריר המטרה
3) יש לבלום בצורה מבוקרת בשלב הירידה.
4) יש לשים לב ששומרים על טווח תנועה מלא.

---

למעבר להדרכה החינמית
"איך לעלות במסת השריר תוך כדי ירידה באחוזי השומן"

---

3) לחיצה צרפתית:

את התרגיל הזה נוכל לבצע כנגד משקולות, כנגד מוט / מוט W, היום נראה איך נעשה אותו בעזרת מוט W.

איך נבצע את התרגיל:
1) נתמקם בצורה נוחה על הספה כאשר המרקפים ב110 מעלות ומוטים קצת לכיוון הראש.
2) נתחיל לפשוט את המרפקים תוך כדי יישור הידיים.
3) נגיע לכיווץ מקסימלי של היד האחורית.
4) לאחר מכן נתחיל לבלום באיטיות חזרה את המשקל עד לנקודת ההתחלה.

טיפים ודגשים:
1) יש לשמור תמיד על גב ישר, ועל ישבן סחוט לאחור.
2) בשביל להשיג כיווץ איכותי ועבודה עם קשר מוח שריר טובה – יש להתרכז בשריר המטרה.
3) יש לבלום בצורה מבוקרת בשלב הירידה.
4) יש לשים לב ששומרים על טווח תנועה מלא.
5) יש לשים דגש על זה שהיד נשארת מקובעת ורק האמה זזה.

---

4) פשיטת מרפקים כנגד מוט V מעל הראש:

פה בתרגיל בעצם ניתן דגש לראש הארוך, ונבצע את הפשיטה מעל הראש.

איך נבצע את התרגיל:
1) נמקם את הרגליים קרובות לפולי ונאחוז במוט.
2) נתחיל לבצע פשיטה במרפקים תוך כדי יישור של הידיים.
3) נגיע לנקודה בה הידיים מכווצת בשיא.
4) נתחיל לבלום את המשקל חזרה.

טיפים ודגשים:
1) יש לשמור תמיד על גב ישר.
2) יש לבלום בצורה מבוקרת בשלב הירידה.
3) יש לשים לב ששומרים על טווח תנועה מלא.
4) יש לשים דגש על זה שהיד והכתף נשארות מקובעת ורק האמה זזה.

---

הספר הבלעדי שיחשוף בפניך את כל הסודות
הפרקטיים להשגת תוכנית האימון האולטימטיבית
שתיתן לך את התוצאות המקסימליות באימון שלך

---

---

"אבקת החלבון המובילה בקרב המתאמנים בישראל"

---

תרגילים ליד אחורית בבית

לא חייבים מכון כדי לבנות ידיים גדולות. אפשר לבצע יופי של עבודה גם מהסלון:

1. שכיבות סמיכה יהלום (Diamond Push-ups) תרגיל משקל גוף קלאסי. מקמו את הידיים קרוב אחת לשנייה כך שהאגודלים והאצבעות ייצרו צורת יהלום על הרצפה. ככל שהידיים קרובות יותר, כך העומס עובר מהחזה ליד האחורית.

2. מקבילים אחוריים על ספסל/כיסא (Bench Dips) הניחו את הידיים על כיסא מאחוריכם, רגליים ישרות קדימה (או כפופות אם זה קשה מדי). רדו עם האגן לכיוון הרצפה עד שהמרפק מגיע ל-90 מעלות, ודחפו חזרה למעלה.

3. שימוש בציוד התנגדות חכם אם אתם רוצים לקחת את האימון הביתי שלכם שלב אחד קדימה, חובה להוסיף התנגדות. עבודה עם גומיות התנגדות לשחרור ומתיחות שאפשר לקשור לדלת, תאפשר לכם לדמות פולי עליון לחלוטין. בנוסף, עבודה עם סט TRX לאימון תאפשר לכם לבצע פשיטות מרפקים כנגד משקל הגוף עם חוסר יציבות שמגייס עוד סיבי שריר.

כל הטיפים: איך להשתפר בתרגילי ידיים ולהתקדם במשקלים

אז בגדול על מנת להשתפר במשקלי העבודה ותמיד להצליח להרים יותר יש מספר טיפים שצריך לעשות:

1) גיוון: הכוח של גיוון הוא לא נתפס, כאשר נגוון ונעשה דברים שהגוף שלא רגיל אליהם אנחנו ניצור גירוי חדש שהגוף עוד לא הכיר, וכך בעצם נגרום לו לצאת מאיזור הנוחות, מה שיקרה בעצם זה שהוא יצטרך לבנות לעצמו מסלול חשיבה מחדש, וכך בעצם נשמור תמיד על גירוי מתמיד ועלייה במשקלים.

2) להתחזק בשרירי פרק כף היד: לפעמים לא נוכל להרים יותר שמקל בגלל פרק כף יד חלש שלא עומד בעומס, לכן נרצה לעבוד על שורש כף היד כדי לחזק אותו להפוך אותו לאמיד יותר כנגד העומסים.
בלי שום קשר, אני ממליץ לך לעקוב אחרינו באינסטגרם, כמות הערך שיש שם הוא בלתי נתפס.

3) פרוגרסיב אוברלאוד – אין מה לעשות על מנת שנפתח מסת שריר ונגדל נצטרך לשמור על עיקרון של עלייה במשקלי עבודה מאימון לאימון, כך בעצם ניצור גירוי חדש על הרגליים.

מנוחה הותאוששות – רוב הגדילה של השריר נעשית בזמן המנוחה, לכן אם לא ננוח לא נגדל ואפילו יותר גרוע מזה נוכל להוביל להרס שריר.

במידה ורוצים פרטים על אבקת החלבון שאני משתמש, אלפא – לחצו כאן

היתרונות של תרגילי יד אחורית

1) בניית מסת שריר: תרגילי ידיים יפתחו ויעצבו לכם את שרירי היד האחורית, ובכך יעניקו לכם מראה גוף רחב וגדול יותר. אם ברצונך לקרוא ולהבין איך השריר שלך גדל ומתפתח ואיך לייעל את התהליך הזה, אז זה הקישור בשבילך.

2) יציבה משופרת: שרירי ידיים חזקים יכולים לסייע בשיפור היציבה.

3) כוח מוגבר בפלג הגוף העליון: תרגילי יד אחורית יכולים לעזור לבנות את הכוח הכללי של פלג הגוף העליון.

4) סיכון מופחת לפציעה: שרירי ידיים חזקים יכולים לעזור להפחית את הסיכון לפציעות בגוף על ידי מתן תמיכה ויציבות למפרקים.

5) ביצועים אתלטיים משופרים: תרגילי ידיים יכולים לעזור לשפר את הביצועים האתלטיים על ידי שיפור הכוח והסיבולת בתנועות פלג הגוף העליון .

6) שיפור מראה גופני: תרגילי ידיים יכולים לעזור ליצור מראה גוון ואסתטי, במיוחד בשילוב עם תזונה בריאה.

שאלה: כמה תרגילים ליד אחורית כדאי לעשות באימון? תשובה: זה תלוי בתוכנית שלכם. אם אתם עושים אימון המוקדש רק לידיים, 3-4 תרגילים (עם דגש על כל הראשים של השריר) יעשו עבודה מעולה. אם אתם מאמנים את היד האחורית אחרי אימון חזה (שבו היא כבר עבדה חזק כמייצבת), מספיקים 1-2 תרגילים לגירוי מקסימלי.

שאלה: איזה תרגיל מפעיל הכי הרבה את היד האחורית? תשובה: מחקרי EMG (המודדים פעילות חשמלית בשריר) מראים שפשיטת מרפקים מאחורי הראש (עם כבל או משקולת) מייצרת את הגירוי החזק ביותר לראש הארוך של הטרייספס, שהוא החלק הגדול ביותר בשריר וזה שנותן לו את ה"נפח" מלמטה.

שאלה: האם אפשר לאמן את היד האחורית כל יום? תשובה: ממש לא. כמו כל שריר אחר, היד האחורית נקרעת באימון ונבנית במנוחה. מכיוון שהיא משתתפת באופן פעיל בכל תרגילי הלחיצה שלכם (חזה וכתפיים), אימון שלה כל יום יוביל לאימון יתר (Overtraining), דלקות במרפקים, ועצירה מוחלטת בגדילה. תנו לה 48-72 שעות מנוחה בין אימונים ישירים.

---

פרטים על מסלולי תוכנית הכושר האונליין שלי

אז מה בגדול תקבלו שתצטרפו לתוכנית האונליין שלי?
יותר נכון לשאול מה לא.. אתם תחילה תקבלו שאלוני קליטה, שבהם אני אנתח את הדברים עד לרזולוציות הכי קטנות ואבנה לכם את התכנים(תוכנית אימונים + תפריט) שיהיו מותאמים באופן מדויק אליכם. למטרות שלכם, ליעדים שלכם, ולגוף החלומות שלכם. אתם תקבלו מעטפת דיגיטלית מקיפה, שכוללת את הקורס הדיגטלי שלי "פיטקאוץ" וספרונים דיגטליים.

ובנוסף כמובן אתם הולכים לקבל מעטפת ליווי מלאה ממני, שבה אקח אתכם יד ביד אהיה המאמן האישי שלכם ונשיג ביחד את כל המטרות והיעדים שלכם, זה אומר שכל שאלה, בעיה, התייעצות שתיהיה לכם, אני אהיה שם כדי לתת לכם מענה!
תרגילים לרגליים לארבע ראשי בחדר הכושר

---

 

• Instagram
• Facebook
• Telegram
• מבחר תוספי תזונה