4 תרגילים ליד אחורית גדולה וענקית בחדר הכושר – אסף סבג
שרירי הידיים מבוא – אנטומיית הידיים
4 תרגילים ליד אחורית גדולה וענקית בחדר הכושר – אסף סבג – המון אנשים רוצים לדעת מהם התרגילים המומלצים לידיים, ובכללי על תרגילי יד אחורית לחדר הכושר. כאלה שיבנו להם יד גדולה, חזקה ויפה.
בין היתר, אם אתם מחפשים תרגילים לשרירים אחרים, אז לחצו פה לתרגילים לחזה תחתון, פה לתרגילים לחזה עליון, פה לתרגילי כתף אמצעית, ובעמוד הבלוג שלנו תוכלו למצוא המון תרגילים נוספים.
שרירי הידיים, הם קבוצה של שרירים המרכיבים את החלק העליון של הגוף. ישנם 3 ראשים שמרכיבים את היד האחורית – טרייספס.
הראש הארוך, הראש המדיאלי, והראש הלטרלי.
בלי שום קשר לפני שנתחיל, אני ממליץ לך לעקוב אחרינו באינסטגרם, כמות הערך שיש שם הוא בלתי נתפס.
כל הסודות נחשפים: התוכנית שתלמד אותך איך להשיג את גוף החלומות שלך שתמיד
רצית במינמום זמן ומבלי לשלם עשרות אלפי שקלים.
חשיבותם של שרירי הידיים
שרירי יד אחורית חשובים מאד לפעילות היום יומית, הם אחראים על כל תנועה של פשיטת מרפק. תנועה שאנחנו מבצים כמעט כל הזמן. לדוגמא כמו בשכיבות סמיכה, או בכל פעולה שמערבת דחיקה.
בנוסף לא סתם המון אנשים רוצים להגדיל את היד האחורית מהסיבה שהיא שריר שנראה לעין וחשוב למראה הויזאולי.
תרגילים ליד האחורית / טרייספס
1) פשיטת מרפקים כנגד כבל:
אולי התרגיל הכי נפוץ בחדר כושר, שרוב האנשים לא מבצעים אותו בכלל בצורה נכונה, בואו נלמד איך לבצע פשיטת מרפקים לטרייספס.
איך נבצע את התרגיל:
1) נמקם את הרגליים קרוב לפולי ונאחוז את הכבל כאשר המרפקים לצידי הגוף.
2) נתחיל בפשיטה של המרפק, תוך כדי יישור של הידיים.
3) נגיע לנקודה בה היד האחורית מכווצת בשיא והגענו לסוף טווח התנועה.
4) נתחיל לבלום חזרה לנקודת ההתחלה.
טיפים ודגשים:
1) יש לשמור תמיד על רגליים יציבות , גב ישר ללא תזוזות ועיקום באמצע התנועה וגוף יצב.
2) בשביל להשיג כיווץ איכותי ועבודה עם קשר מוח שריר טובה – יש לחשוב כאילו אנחנו רוצים להביא את האמה לכיון הישבן.
3) יש לבלום בצורה מבוקרת בשלב הירידה.
4) יש להמנע מתזוזה של הכתף במהלך התנועה.
2) מקבילים:
את התרגיל הזה נבצע כנגד מכשיר ייעודי שאני מניח שכולכם מכירים.
איך נבצע את התרגיל:
1) נמקם את הידיים באופן סימטרי על ידיות המכשיר, ונרים את גופנו באוורי.
2) נתחיל לפשוט את המרפקים תוך כדי הרמת הגוף.
3) נגיע לסוף טווח התנועה כאשר היד ישרה.
4) נתחיל לבלום את הגוף חזרה לנקודת ההתחלה.
טיפים ודגשים:
1) יש לשמור על גב ישר לאורך כל התרגיל.
2) בשביל להשיג כיווץ איכותי ועבודה עם קשר מוח שריר טובה – יש לחשוב ולתהרכז בשריר המטרה
3) יש לבלום בצורה מבוקרת בשלב הירידה.
4) יש לשים לב ששומרים על טווח תנועה מלא.
למעבר להדרכה החינמית
"איך לעלות במסת השריר תוך כדי ירידה באחוזי השומן"
3) לחיצה צרפתית:
את התרגיל הזה נוכל לבצע כנגד משקולות, כנגד מוט / מוט W, היום נראה איך נעשה אותו בעזרת מוט W.
איך נבצע את התרגיל:
1) נתמקם בצורה נוחה על הספה כאשר המרקפים ב110 מעלות ומוטים קצת לכיוון הראש.
2) נתחיל לפשוט את המרפקים תוך כדי יישור הידיים.
3) נגיע לכיווץ מקסימלי של היד האחורית.
4) לאחר מכן נתחיל לבלום באיטיות חזרה את המשקל עד לנקודת ההתחלה.
טיפים ודגשים:
1) יש לשמור תמיד על גב ישר, ועל ישבן סחוט לאחור.
2) בשביל להשיג כיווץ איכותי ועבודה עם קשר מוח שריר טובה – יש להתרכז בשריר המטרה.
3) יש לבלום בצורה מבוקרת בשלב הירידה.
4) יש לשים לב ששומרים על טווח תנועה מלא.
5) יש לשים דגש על זה שהיד נשארת מקובעת ורק האמה זזה.
4) פשיטת מרפקים כנגד מוט V מעל הראש:
פה בתרגיל בעצם ניתן דגש לראש הארוך, ונבצע את הפשיטה מעל הראש.
איך נבצע את התרגיל:
1) נמקם את הרגליים קרובות לפולי ונאחוז במוט.
2) נתחיל לבצע פשיטה במרפקים תוך כדי יישור של הידיים.
3) נגיע לנקודה בה הידיים מכווצת בשיא.
4) נתחיל לבלום את המשקל חזרה.
טיפים ודגשים:
1) יש לשמור תמיד על גב ישר.
2) יש לבלום בצורה מבוקרת בשלב הירידה.
3) יש לשים לב ששומרים על טווח תנועה מלא.
4) יש לשים דגש על זה שהיד והכתף נשארות מקובעת ורק האמה זזה.
הספר הבלעדי שיחשוף בפניך את כל הסודות
הפרקטיים להשגת תוכנית האימון האולטימטיבית
שתיתן לך את התוצאות המקסימליות באימון שלך
"אבקת החלבון המובילה בקרב המתאמנים בישראל"
כל הטיפים: איך להשתפר בתרגילי ידיים ולהתקדם במשקלים
אז בגדול על מנת להשתפר במשקלי העבודה ותמיד להצליח להרים יותר יש מספר טיפים שצריך לעשות:
1) גיוון: הכוח של גיוון הוא לא נתפס, כאשר נגוון ונעשה דברים שהגוף שלא רגיל אליהם אנחנו ניצור גירוי חדש שהגוף עוד לא הכיר, וכך בעצם נגרום לו לצאת מאיזור הנוחות, מה שיקרה בעצם זה שהוא יצטרך לבנות לעצמו מסלול חשיבה מחדש, וכך בעצם נשמור תמיד על גירוי מתמיד ועלייה במשקלים.
2) להתחזק בשרירי פרק כף היד: לפעמים לא נוכל להרים יותר שמקל בגלל פרק כף יד חלש שלא עומד בעומס, לכן נרצה לעבוד על שורש כף היד כדי לחזק אותו להפוך אותו לאמיד יותר כנגד העומסים.
בלי שום קשר, אני ממליץ לך לעקוב אחרינו באינסטגרם, כמות הערך שיש שם הוא בלתי נתפס.
3) פרוגרסיב אוברלאוד – אין מה לעשות על מנת שנפתח מסת שריר ונגדל נצטרך לשמור על עיקרון של עלייה במשקלי עבודה מאימון לאימון, כך בעצם ניצור גירוי חדש על הרגליים.
מנוחה הותאוששות – רוב הגדילה של השריר נעשית בזמן המנוחה, לכן אם לא ננוח לא נגדל ואפילו יותר גרוע מזה נוכל להוביל להרס שריר.
היתרונות של תרגילי יד אחורית
1) בניית מסת שריר: תרגילי ידיים יפתחו ויעצבו לכם את שרירי היד האחורית, ובכך יעניקו לכם מראה גוף רחב וגדול יותר. אם ברצונך לקרוא ולהבין איך השריר שלך גדל ומתפתח ואיך לייעל את התהליך הזה, אז זה הקישור בשבילך.
2) יציבה משופרת: שרירי ידיים חזקים יכולים לסייע בשיפור היציבה.
3) כוח מוגבר בפלג הגוף העליון: תרגילי יד אחורית יכולים לעזור לבנות את הכוח הכללי של פלג הגוף העליון.
4) סיכון מופחת לפציעה: שרירי ידיים חזקים יכולים לעזור להפחית את הסיכון לפציעות בגוף על ידי מתן תמיכה ויציבות למפרקים.
5) ביצועים אתלטיים משופרים: תרגילי ידיים יכולים לעזור לשפר את הביצועים האתלטיים על ידי שיפור הכוח והסיבולת בתנועות פלג הגוף העליון .
6) שיפור מראה גופני: תרגילי ידיים יכולים לעזור ליצור מראה גוון ואסתטי, במיוחד בשילוב עם תזונה בריאה.
פרטים על מסלולי תוכנית הכושר האונליין שלי
אז מה בגדול תקבלו שתצטרפו לתוכנית האונליין שלי?
יותר נכון לשאול מה לא.. אתם תחילה תקבלו שאלוני קליטה, שבהם אני אנתח את הדברים עד לרזולוציות הכי קטנות ואבנה לכם את התכנים(תוכנית אימונים + תפריט) שיהיו מותאמים באופן מדויק אליכם. למטרות שלכם, ליעדים שלכם, ולגוף החלומות שלכם. אתם תקבלו מעטפת דיגיטלית מקיפה, שכוללת את הקורס הדיגטלי שלי "פיטקאוץ" וספרונים דיגטליים.
ובנוסף כמובן אתם הולכים לקבל מעטפת ליווי מלאה ממני, שבה אקח אתכם יד ביד אהיה המאמן האישי שלכם ונשיג ביחד את כל המטרות והיעדים שלכם, זה אומר שכל שאלה, בעיה, התייעצות שתיהיה לכם, אני אהיה שם כדי לתת לכם מענה!
תרגילים לרגליים לארבע ראשי בחדר הכושר
למבחר תוספי תזונה
לחזרה לעמוד הבלוגים
