תרגילים לרגליים בחדר הכושר
שרירי הרגליים מבוא – אנטומיית הרגליים
תרגילים לרגליים בחדר הכושר – שרירי הרגליים הם רשת מורכבת של שרירים, גידים, ורצועות הפועלים יחד כדי לספק כוח, יציבות וניידות לפלג הגוף התחתון.
הרגליים מורכבות מ3 שרירים עיקריים:
1) הארבע ראשי – זהו השריר שנמצא בחלק הקידמי של הרגל והוא כשמו מורכב מ4 ראשים.
2) הירך האחורי / האמסטרינג – זהו השריר שנמצא בחלק האחורי של הרגל מתחת לישבן.
3) התאומים – זהו השריר שנמצא בחלק התחתון של הרגל.
חשיבותם של שרירי הרגליים
לשרירי הרגליים, לרבות שרירי הארבע ראשי, שרירי ההאמסטרינג , ושרירי התאומים, יש חשיבות עליונה בהיבטים שונים של ביצועים גופניים. בין אם אתה ספורטאי, חובב ספורט המחפש לשפר את הכוח והסיבולת, או מישהו שמחפש לשפר את הכושר התפקודי הכללי שלו.
פיתוח של שרירי הרגליים צריכים להיות בראש סדר העדיפויות. הזנחת שרירים אלו עלולה להוביל לחוסר איזון, יציבות מופחתת ועוד חסרונות.
תרגילים לרגליים
1) סקוואט: הסקוואט הוא תרגיל מורכב ונבצע אותו בעזרת מוט / משקולת יד / מכונה.
כאשר נבצע אותו בעזרת מוט, נכנס עם הגוף מתחת למוט ונניח את המוט על השכמות העליוניות, כאשר ניהיה מוכנים ניישר את הגב ונעשה צעד קדימה לעבר אמצע הכלוב. נתחיל בירידה איטית כלפי מטה על ידי כיפוף הברכיים, כאשר נגיע ל90 מעלות במפרק הברך נתחיל לפשוט את הרגליים וליישר אותן עד שנגיע לנקודת ההתחלה שהרגליים ישרות לחלוטין.
טיפ: חשבו במוח כאילו המטרה שלכם היא לדחוף את הרצפה.
סקוואט כנגד מוט
2) פשיטת ברכיים במכונה: את התרגיל הזה נבצע כנגד מכונה.
נתיישב על ספת המכונה ונכוון את גליל הרגליים והמשענת כך שתתאים אלינו, נתחיל לבצע את התרגיל כאשר הרגליים כפופות השוק מתחת לגליל הדחיקה של המכונה.
נתחיל בדחיקה של הגליל כאשר אנחנו פושטים את הרגליים, ומתחילים ליישר אותן, נגיע לנקודה בה הרגליים ישרות , ונתחיל בכפיפה חזרה תוך כדי בלימה של המשקל.
טיפ: נסו להשאיר את הרגליים מכווצות שנייה ורק לאחר מכן להתחיל בתהליך ההורדה.
פשיטת ברכיים כנגד מכונה
3) דדליפט: את התרגיל נבצע כנגד מוט.
נמקם את המוט על הרצפה ונביא את השוקיים כמה שיותר קרוב למוט.
נאחוז במוט ברוחב הכתפיים, כאשר הרגליים מכופפות והישבן למטה, נתחיל למשוך את המוט וליישר את הגוף תוך כדי שאנחנו מיישרים את הרגליים, לאחר שהגענו למצב שהגוף ישר והמוט עלה יחד איתנו, נתחיל בירידה איטית כלפי מטה למצב ההתחלתי.
טיפ: לאחר שישרתם את הגוף, נסו להוציא אתצ האגן כלפי חוץ ולכווץ ישבן
דדליפט כנגד מוט
4) עליות עקבים: את התרגיל נבצע כנגד משקולת, מוט, סמית משין או כנגד משקל גוף.
נתמקם כאשר כפות האצבעות מונחות על מדרגה או מקום מוגבהה כל שהוא והעקבים באוויר.
נתחיל כשם התרגיל להרים את העקבים עד למצב שהתאומים מכווצים, לאחר מכן נתחיל בהורדה חזרה של העקבים כלפי מטה.
טיפ: נסו לבצע את ההרמה ב2 שלבים, ולא בבום אחד, כלומר חצי עלייה, עצירה ואז להשלים את העלייה
עליות עקבים / הרמת עקבים
היתרונות של תרגילי רגליים
עיסוק קבוע בתרגילים המחזקים את שרירי הרגליים מספק שפע של יתרונות הינה כמה מהם:
1) כוח מוגבר: פיתוח שרירי רגליים חזקים משפר את הכוח הכללי שלך, ומאפשר לך לבצע פעילויות כגון הרמה, קפיצה וריצה בצורה יעילה יותר.
2) ביצועים אתלטיים משופרים: שרירי רגליים חזקים הם חיוניים לביצועי ספורט, ומאפשרים לך לבצע עפילויות כמו קפיצה, יציאה מהמקום, ניתור ועוד בצורה איכותית ויעילה יותר.
3) כושר תפקודי משופר: שרירי רגליים חזקים תורמים לשיפור הכושר התפקודי, ומאפשרים לך לבצע פעילויות יומיומיות בקלות רבה יותר ובסיכון מופחת לפציעות. בין אם זה עלייה במדרגות, נשיאת משאות כבדים או עיסוק בפעילויות פנאי, שרירי הרגליים הממוזגים ממלאים תפקיד חיוני.
4) מניעת פציעות: חיזוק שרירי הרגליים עוזר לייצב את המפרקים, להפחית את הסיכון לפציעות נפוצות, כגון נקעים ומתחים. שרירי רגליים מאוזנים גם תורמים לשיפור היציבה, ומפחיתים את העומס על חלקים אחרים בגוף.
5) מראה של רגליים שריריות וגדולות: ביצוע של תרגילי רגליים יגרמו לרגליים שלך להראות שריריות וגדולות יותר!
למבחר תוספי תזונה
לחזרה לעמוד הבלוגים
תרגילים לרגליים רזות # תרגילים לרגליים בבית # תרגילים לרגליים # תרגילי רגליים לנשים תרגילים לרגליים רזות # תרגילים לרגליים בבית # תרגילים לרגליים # תרגילי רגליים לנשים
