⬇️ עקבו אחרינו באינסטגרם⬇️
תרגילים ליד אחורית בחדר הכושר
שרירי היד אחורית מבוא – אנטומיית היד
תרגילים ליד אחורית בחדר הכושר – התלת ראשי, המכונה בדרך כלל ה"טרייספס", הוא שריר מרכזי הממוקם בחלק האחורי של הזרוע העליונה. זהו השריר הגדול ביותר בגפה העליונה ומורכב משלושה ראשים: הראש הארוך, הראש הרוחבי והראש המדיאלי.
ראש ארוך: הראש הארוך של התלת ראשי מקורו בפקעת האינפרגלנואידית של עצם השכמה, הראש הארוך ממלא תפקיד משמעותי בהארכת מפרק המרפק.
ראש רוחבי: הראש הצדי הוא הגדול והבולט מבין שלושת הראשים. מקורו במשטח האחורי של עצם הזרוע, הראש הרוחבי תורם להארכת המרפק ומספק נפח כללי לשריר התלת ראשי.
ראש מדיאלי: הראש המדיאלי ממוקם מתחת לראש הארוך. מקורו במשטח האחורי של עצם הזרוע, הראש המדיאלי מסייע בהארכת המרפק ומוסיף עומק לשריר התלת ראשי.
השריר התלת ראשי מועצב על ידי העצב הרדיאלי, שאחראי על העברת אותות מהמוח לשריר, מה שמאפשר שליטה רצונית בתנועותיו. הוא פועל כמרחיב ראשוני של מפרק המרפק, ומאפשר ליישר את הזרוע. בנוסף, התלת ראשי תורם לפעילויות שונות הכוללות דחיפה או הרחבת הזרועות, כגון דחיקת חפצים, ביצוע טבילות תלת ראשי או זריקת כדור.
חשיבותם של שרירי היד האחורית
שרירי היד האחורית ממלאים תפקיד מכריע בפעילויות גופניות שונות, בין אם אתה ספורטאי, מתאמן בחדר כושר, או פשוט מישהו שרוצה לשמור על מבנה גוף חזק ומתפקד. שרירים אלו, כולל שרירי האמה והשרירים הפנימיים של היד, אחראים על אחיזה, הרמה, משיכה וביצוע תנועות מורכבות.
תרגילים ליד אחורית
רוצה לבנות יד אחורית חזקה וגדולה ? הינה כמה תרגילים חשובים עבורך שתוכל לבצע!
1) פשיטת מרפקים כנגד מוט / חבל / ידית: את התרגיל הזה בדרך כלל נבצע במכשיר הקרוס אובר. נתחיל ונכוון את הפולי למצב העליון, ונחבר לקליפס את האביזר שנרצה לבצע איתו את התרגיל, נאחוז באביזר ונצמיד את המרפקים לצידי הגוף, ניקח צעד לאחור ונתחיל לפשוט את המרפקים ולקרב את המרפקים לכיוון האגן.
לאחר שהגענו עם המרפקים לאגן נתחיל לאט בכפיפה חזרה של המרפקים למצב ההתחלתי, תוך כדי שאנחנו בולמים ולא זורקים את המשקל.
נבצע 3 סטים כפול 10-15 חזרות.
פשיטת מרפקים כנגד כבל
פשיטת מרפקים כנגד מוט
למעבר להדרכה החינמית
"איך לעלות במסת השריר תוך כדי ירידה באחוזי השומן"
2) מקבילים: נאחוז במכשיר המקבילים כאשר היידים שלנו אוחזות את המוטות באופן סימטרי, לאחר מכן נרים את גופנו באוויר.
נתחיל את התרגיל כאשר אנחנו מתחילים בפשיטה של המרקפים כלומר מיישרים את המרפקים ומתחילים להתרומם לכיוון מעלה , לאחר שהגענו למצב בו הידיים ישרות נתחיל בירידה מטה בעזרת כיפוף המרפקים. גם פה נרצה לשמור על ירידה הדרגתית ולא לזרוק את הגוף כלפי מטה.
נבצע 3 סטים כפול 12 חזרות.
תרגיל המקבילים
3) לחיצה צרפתית: את התרגיל הזה נרצה לבצע עם מוט W בשכיבה, למרות שאפשר לבצע אותו גם עם משקולת בישיבה או עמידה.
תחילה ניקח את המוט נתיישב על הספה, ושניהיה מוכנים נלך אחורה יחד עם המוט ונשכב על הספה.
נרים את המוט כלפי מעלה ונטה את המרפקים מעט אחורה כאשר המוט בדיוק מעל ראשנו.
נתחיל בכיפוף המרפקים תוך כדי שאנחנו מקרבים את המוט לעבר המצח, כאשר היידים כפופות והשריר מתוח, נתחיל בפשיטה של המרפקים חזרה לנקודת ההתחלה, נתחיל ליישר את היידים.
נבצע 3 סטים כפול 12 חזרות
לחיצה צרפתית כנגד מכונה
לחיצה צרפתית כנגד מוט בישיבה
היתרונות של תרגילי יד אחורית
1) חיזוק האחיזה: פיתוח שרירי היד האחורית יכול לשפר משמעותית את כוח האחיזה שלך, ולאפשר לך להצטיין בפעילויות כמו הרמת משקולות, טיפוס צוקים וענפי ספורט שונים הדורשים אחיזה חזקה.
2) מניעת פציעות: חיזוק שרירי היד האחורית יכול לעזור לייצב את פרקי הידיים ולהפחית את הסיכון לפציעות נפוצות, כגון מתיחות או נקעים בשורש כף היד. זה מועיל במיוחד עבור ספורטאים ואנשים המעורבים בתנועות ידיים חוזרות ונשנות או בתרגילי נשיאת משקל.
3) יעילות תפקודית: שרירי היד האחורית חזקים משפרים את היכולת התפקודית הכוללת שלך, ומאפשרים לך לבצע משימות יומיומיות בקלות. בין אם מדובר בהרמת חפצים כבדים, נשיאת מצרכים ועוד, שיפור בכוח הידיים והקואורדינציה יכולים לעשות הבדל ניכר בחיי היומיום שלכם.
4) ביצועים אתלטיים: ספורטאים בענפי ספורט כגון טניס, גולף, בייסבול ואומנויות לחימה מסתמכים במידה רבה על שרירי היד האחוריים שלהם עבור תנודות חזקות, מכות מדויקות ותנועות מדויקות. אימונים קבועים יכולים להוביל לשיפור בביצועים אתלטיים וליתרון תחרותי.
למבחר תוספי תזונה
לחזרה לעמוד הבלוגים
תרגילים ליד אחורית נשים # תרגילים ליד אחורית בבית # תרגילים ליד אחורית בחדר כושר # תרגילים ליד אחורית עם משקולות תרגילים ליד אחורית נשים # תרגילים ליד אחורית בבית # תרגילים ליד אחורית בחדר כושר # תרגילים ליד אחורית עם משקולות תרגילים ליד אחורית נשים # תרגילים ליד אחורית בבית # תרגילים ליד אחורית בחדר כושר # תרגילים ליד אחורית עם משקולות
