כמה חלבון צריך ביום: המדריך המלא לבניית שריר וחיטוב

אם יש נושא אחד שמעסיק כל מתאמן שנכנס לחדר הכושר, זה חלבון. כולם יודעים שצריך לאכול אותו, כולם קונים קופסאות טונה וביצים, אבל כשמגיעים לתכלס – רוב האנשים פשוט מנחשים.

אתם מסיימים אימון חזק, חוזרים הביתה, ומתחילים לשאול את עצמכם: אכלתי מספיק היום? האם חסר לי חלבון כדי לבנות שריר? ואולי אני אוכל יותר מדי והעודף הזה הופך לשומן?

בתור מאמן כושר שחי את השטח (ומבלה לא מעט זמן גם בניתוח נתונים, ממש כמו בעולם המשפטים), אני רואה איך חוסר דיוק בתזונה הורס למתאמנים חודשים של עבודה קשה. חלבון הוא אבן הבניין של השריר שלכם. אימון רק נותן את הגירוי, אבל החלבון הוא זה שבונה את השריר בפועל.

במדריך הזה אנחנו הולכים להפסיק לנחש. נלמד בדיוק איך לחשב את הכמויות שלכם, נבין כמה חלבון מסתתר באוכל היומיומי שאתם אוכלים, ואיך להגיע ליעדים שלכם בקלות, בלי לדחוף אוכל בכוח.

כמה חלבון צריך לאכול ביום מתאמן?

התשובה הקצרה: יותר מאדם ממוצע. אדם שלא מתאמן כלל יכול להסתפק ב-0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף כדי לשרוד ולשמור על תפקוד תקין. אבל אתם לא פה כדי לשרוד, אתם פה כדי לגדול ולהתחזק.

כאשר שואלים כמה חלבון צריך לאכול ביום מתאמן שמרים משקולות ומעוניין בהיפרטרופיה (הגדלת מסת שריר), ההמלצה המדעית המובילה היא בין 1.6 ל-2.2 גרם חלבון לכל קילוגרם של משקל גוף. לדוגמה: אם אתם שוקלים 75 קילו, אתם צריכים לכוון לטווח של 120 עד 165 גרם חלבון ביום.

כמה חלבון צריך לאכול ביום בחיטוב?

כאן הרבה מתאמנים עושים טעות קריטית. כשהם נכנסים לתקופת חיטוב וחותכים בקלוריות, הם חותכים גם בכמות החלבון. זו הטעות הכי גדולה שאתם יכולים לעשות.

בזמן גירעון קלורי, הגוף מחפש אנרגיה, ואם לא תספקו לו אותה הוא עלול לפרק את השריר שבניתם בעמל רב. לכן, התשובה לשאלה כמה חלבון צריך לאכול ביום בחיטוב היא דווקא הרף העליון. בחיטוב מומלץ להעלות את צריכת החלבון ל-2.2 ואפילו עד 2.4 גרם לכל קילוגרם משקל גוף. החלבון הגבוה ישמור על השריר שלכם מפירוק, ובנוסף (בונוס ענק בחיטוב) – הוא ישאיר אתכם שבעים לאורך זמן רב יותר, כי לגוף לוקח יותר זמן ואנרגיה לעכל אותו.

כדי לא להסתבך עם מספרים בראש, הדרך הכי טובה לדעת בדיוק כמה קלוריות וכמה חלבון צריך לאכול ביום מחשבון היא פשוטה – כנסו לעמוד מחשבוני תזונה והקלידו את הנתונים שלכם. המחשבון יעשה עבורכם את העבודה השחורה וייתן לכם את המספר המדויק ליעד שלכם.

תכלס בשטח: כמה חלבון יש באוכל שלנו?

אז הבנו את המספרים, אבל איך זה נראה בצלחת? בואו נעשה סדר במוצרים הכי נפוצים שכל מתאמן אוכל. אם אתם רוצים סקירה רחבה יותר, חובה עליכם לקרוא את ה-השוואה בין מקורות חלבון המלאה באתר.

• כמה חלבון יש בביצה? בביצה אחת גדולה (גודל L) יש כ-6 עד 7 גרם חלבון איכותי מאוד שנספג בצורה מעולה בגוף.

• כמה חלבון יש בקוטג 5 אחוז? גבינת קוטג' היא פצצת חלבון (שמכילה חלבון קזאין שמתעכל לאט). ב-100 גרם יש כ-10 גרם חלבון, מה שאומר שבקופסה שלמה וסטנדרטית (250 גרם) אתם מקבלים אזור ה-25 גרם חלבון נקי.

• כמה חלבון יש בחזה עוף? מלך התזונה של מפתחי הגוף. ב-100 גרם של חזה עוף אחרי בישול (חשוב לשקול אחרי בישול כי הוא מאבד מים), תמצאו סביב 30-31 גרם חלבון.

איך לאכול 100 גרם חלבון ביום (בלי להשתגע)

מתאמנים חדשים מסתכלים על היעד של 100 או 130 גרם חלבון וחושבים שזה בלתי אפשרי. אז איך לאכול 100 גרם חלבון ביום בקלות? הסוד הוא לפזר את זה על פני הארוחות ולא לנסות לדחוף הכל בארוחה אחת.

הנה תפריט יומי פשוט שסוגר לכם את הפינה בלי מאמץ:

• ארוחת בוקר: קופסת קוטג' 5 אחוז (25 גרם) + 2 ביצים קשות (12 גרם) = 37 גרם חלבון.

• ארוחת צהריים: 150 גרם חזה עוף צלוי (45 גרם) + אורז וסלט = 45 גרם חלבון.

• אחרי אימון / ערב: מנת אבקת חלבון בטעם טבעי אלפא נינג'ה = 25 גרם חלבון. סה"כ: סגרתם 107 גרם חלבון ביום בקלות, בנוחות, ובלי להרגיש מפוצצים.

  

טעויות נפוצות שפוגעות לכם בשריר

• להסתמך רק על חלבון מן הצומח מבלי לגוון: חלבון צמחי (כמו עדשים, חומוס או קינואה) לרוב אינו "מלא" – כלומר, חסרות בו חומצות אמינו חיוניות. אם אתם טבעונים, חובה עליכם לשלב סוגים שונים של דגנים וקטניות באותה ארוחה כדי ליצור חלבון מלא.

• לאכול יותר מדי חלבון בארוחה אחת: הגוף יודע לספוג כמות גבוהה של חלבוןב ארוחה אחת, נכון – מחקרים הראו את זה, אבל הם גםה ראו שמומלץ לפרוס בואפן שווה את כמות החלבון לאורך היום. פזרו את החלבון שלכם ל-3 עד 5 ארוחות ביום.

• לשכוח את הויטמינים והמינרלים: אי אפשר לאכול רק חלבון נקי ולצפות שהגוף יתפקד. אתם צריכים סביבה תומכת כדי שהשריר ייבנה וכדי להתאושש טוב. תוספת של מולטי ויטמין מומלץ לספורטאים תבטיח שהגוף מקבל את כל המיקרו-נוטריינטים שהוא צריך.

• אגב אלו המאכלים שתוקעים אתכם בחיטוב > 

להפסיק לנחש, להתחיל לראות תוצאות

בניית גוף חזק וחטוב זו לא מקריות, זו מתמטיקה בשילוב עם עבודה קשה. כל עוד תמשיכו להגיע למקרר אחרי אימון ולשאול את עצמכם "מה בא לי עכשיו?", אתם תמשיכו לדרוך במקום.

אם אתם רוצים להפסיק לבזבז את הזמן והאנרגיה שלכם ורוצים תוכנית מדויקת שתוציא מכם את המקסימום – לחצו כאן כדי להצטרף לתוכנית הליווי המלאה שלי. אנחנו נחשב עבורכם בדיוק כמה חלבון צריך לאכול ביום, נבנה לכם תפריט שמותאם לאורח החיים שלכם ולמאכלים שאתם אוהבים, ונתאים תוכנית אימונים שתביא אתכם לתוצאות שאתם מחפשים. בואו לעבוד חכם.

שאלות ותשובות (FAQ)

שאלה: האם אבקת חלבון בריאה או עדיף אוכל רגיל? תשובה: אבקת חלבון היא בסך הכל תוסף מזון שעשוי ממי גבינה, בדומה לתהליך ייצור של גבינות. היא נחשבת בטוחה לחלוטין ואפילו בעלת ספיגה מהירה במיוחד. אין חובה להשתמש בה אם אתם מגיעים ליעדי החלבון שלכם מאוכל רגיל, אבל היא מספקת פתרון נוח, טעים ומהיר, במיוחד לאחר אימונים או כשאין זמן לבשל.

שאלה: האם יותר מדי חלבון פוגע בכליות? תשובה: מיתוס מוחלט לאנשים בריאים. מחקרים רבים הראו שצריכת חלבון גבוהה (אפילו עד 3 גרם לכל קילו משקל גוף) אינה פוגעת בתפקוד הכליות אצל אנשים בריאים ללא מחלות כליות רקע. עם זאת, אין סיבה תזונתית לחרוג מההמלצות של 1.6-2.2 גרם אלא אם מדובר במפתח גוף מקצועי בחיטוב קיצוני.

שאלה: האם חלבון משמין? תשובה: מה שמשמין הוא עודף קלורי, לא סוג האב המזון. עם זאת, גרם חלבון מכיל 4 קלוריות (בדיוק כמו פחמימה). אם תאכלו עודף עצום של חלבון שיכניס אתכם לפלוס קלורי חורג, הגוף יאגור את האנרגיה העודפת הזו כשומן. הכל עניין של מינונים ומאזן קלורי כללי.

מה לאכול אחרי אימון כוח או אירובי?
כנסו כאן כדי לקרוא >