תרגילים ליד קדמית וליד אחורית: המדריך המלא לבניית שריר וחיטוב הידיים – אסף סבג
תרגילים ליד קדמית וליד אחורית: המדריך המלא לבניית שריר וחיטוב הידיים
תרגילים ליד קדמית וליד אחורית: המדריך המלא לבניית שריר וחיטוב הידיים – אסף סבג – כשאנחנו מדברים על יד קדמית או יד אחורית, רוב האנשים מיד חושבים על שרירים "קטנים" – אבל האמת? הם יכולים לעשות הבדל עצום במראה הכללי של הגוף, בעיקר כשמדובר בידיים חטובות ומרשימות.
בלי שום קשר לפני שנתחיל, אני ממליץ לך לעקוב אחרינו באינסטגרם, כמות הערך שיש שם הוא בלתי נתפס.
כל הסודות נחשפים: התוכנית שתלמד אותך איך להשיג את גוף החלומות שלך שתמיד
רצית במינמום זמן ומבלי לשלם עשרות אלפי שקלים.
תרגילי יד קדמית – הדרך לנפח ומראה מרשים
יש מגוון תרגילים ליד הקדמית שאפשר לשלב בתוכנית האימונים – עם משקולות, גומיות, פולי או משקל גוף. המטרה: לגרות את השריר מכל זווית.
תרגילים ליד קדמית מומלצים:
- כפיפת מרפקים עם משקולות (Bicep Curl)
התרגיל הקלאסי והאהוב. ביצוע נכון חשוב להימנע מתנופה ולבודד את השריר. - כפיפת מרפקים עם מוט W
מאפשר החזקת משקל כבד יותר ומחזק גם את האמות. - כפיפת מרפקים עם חבל בפולי תחתון
משפר שליטה, טווח תנועה ועבודה איטית על השריר. - כפיפת מרפקים ביד אחת על ספסל (Concentration Curl)
מאפשר בידוד מושלם של היד הקדמית ומקסימום כיווץ. - Hammer Curl (כפיפת פטיש)
עובד גם על שריר ה-Brachialis ויוצר מראה עבה יותר ליד.
💡 טיפ חשוב: אל תזניח את טכניקת הביצוע! אפילו תרגיל יד קדמית פשוט יכול להוביל לתוצאה שונה לגמרי אם תבצע אותו נכון.
תרגילי יד אחורית – לחיטוב ודיוק
שריר היד האחורית (הטרייספס) מהווה שני שליש מנפח הזרוע. לכן, אימון יד אחורית הוא חובה אם אתה רוצה ידיים גדולות ומעוצבות.
תרגילי יד אחורית יעילים:
מקבילים (Dips)
אפשרי עם משקל גוף או עם מכונה, ונותן גירוי חזק ליד האחורית.
פשיטת מרפקים עם חבל בפולי עליון
תרגיל מבודד, אפקטיבי, ומעולה למתחילים ומתקדמים כאחד.
פשיטת מרפקים בשכיבה עם מוט (Skull Crusher)
תרגיל מאתגר, מתאים בעיקר למתאמנים מתקדמים.
דחיקת משקולת יד לאחור (Kickbacks)
דורש שליטה בשריר, מבודד את היד האחורית ומחזק גם את שיווי המשקל.
2) מקבילים כנגד משקל גוף:
את התרגיל הזה נבצע כנגד מכשיר ייעודי שאני מניח שכולכם מכירים.
איך נבצע את התרגיל:
1) נמקם את הידיים באופן סימטרי על ידיות המכשיר, ונרים את גופנו באוורי.
2) נתחיל לפשוט את המרפקים תוך כדי הרמת הגוף.
3) נגיע לסוף טווח התנועה כאשר היד ישרה.
4) נתחיל לבלום את הגוף חזרה לנקודת ההתחלה.
טיפים ודגשים:
1) יש לשמור על גב ישר לאורך כל התרגיל.
2) בשביל להשיג כיווץ איכותי ועבודה עם קשר מוח שריר טובה – יש לחשוב ולתהרכז בשריר המטרה
3) יש לבלום בצורה מבוקרת בשלב הירידה.
4) יש לשים לב ששומרים על טווח תנועה מלא.
למעבר להדרכה החינמית
"איך לעלות במסת השריר תוך כדי ירידה באחוזי השומן"
3) לחיצה צרפתית כנגד מוט W:
את התרגיל הזה נוכל לבצע כנגד משקולות, כנגד מוט / מוט W, היום נראה איך נעשה אותו בעזרת מוט W.
איך נבצע את התרגיל:
1) נתמקם בצורה נוחה על הספה כאשר המרקפים ב110 מעלות ומוטים קצת לכיוון הראש.
2) נתחיל לפשוט את המרפקים תוך כדי יישור הידיים.
3) נגיע לכיווץ מקסימלי של היד האחורית.
4) לאחר מכן נתחיל לבלום באיטיות חזרה את המשקל עד לנקודת ההתחלה.
טיפים ודגשים:
1) יש לשמור תמיד על גב ישר, ועל ישבן סחוט לאחור.
2) בשביל להשיג כיווץ איכותי ועבודה עם קשר מוח שריר טובה – יש להתרכז בשריר המטרה.
3) יש לבלום בצורה מבוקרת בשלב הירידה.
4) יש לשים לב ששומרים על טווח תנועה מלא.
5) יש לשים דגש על זה שהיד נשארת מקובעת ורק האמה זזה.
4) פשיטת מרפקים כנגד מוט מעל הראש:
פה בתרגיל בעצם ניתן דגש לראש הארוך, ונבצע את הפשיטה מעל הראש.
איך נבצע את התרגיל:
1) נמקם את הרגליים קרובות לפולי ונאחוז במוט.
2) נתחיל לבצע פשיטה במרפקים תוך כדי יישור של הידיים.
3) נגיע לנקודה בה הידיים מכווצת בשיא.
4) נתחיל לבלום את המשקל חזרה.
טיפים ודגשים:
1) יש לשמור תמיד על גב ישר.
2) יש לבלום בצורה מבוקרת בשלב הירידה.
3) יש לשים לב ששומרים על טווח תנועה מלא.
4) יש לשים דגש על זה שהיד והכתף נשארות מקובעת ורק האמה זזה.
הספר הבלעדי שיחשוף בפניך את כל הסודות
הפרקטיים להשגת תוכנית האימון האולטימטיבית
שתיתן לך את התוצאות המקסימליות באימון שלך
🧠 למה חשוב לאזן בין יד קדמית לאחורית?
אחת הטעויות הנפוצות היא להתמקד רק בתרגילי יד קדמית ולזנוח את היד האחורית. חוסר איזון כזה עלול להוביל לבעיות יציבה, פציעות ומראה לא סימטרי.
💡 סיכום
- שלב מגוון תרגילים יד קדמית וגם תרגילי יד אחורית בתוכנית שלך.
- עבד מכל זווית: עם משקולות, פולי, מוט או משקל גוף.
- שמור על טכניקה נכונה, תנועה מלאה, ונשימה מסודרת.
- הקפד על התאוששות ותזונה – בלי זה, השריר לא יגדל.
"אבקת החלבון המובילה בקרב המתאמנים בישראל"
כל הטיפים: איך להשתפר בתרגילי ידיים ולהתקדם במשקלים
אז בגדול על מנת להשתפר במשקלי העבודה ותמיד להצליח להרים יותר יש מספר טיפים שצריך לעשות:
1) גיוון: הכוח של גיוון הוא לא נתפס, כאשר נגוון ונעשה דברים שהגוף שלא רגיל אליהם אנחנו ניצור גירוי חדש שהגוף עוד לא הכיר, וכך בעצם נגרום לו לצאת מאיזור הנוחות, מה שיקרה בעצם זה שהוא יצטרך לבנות לעצמו מסלול חשיבה מחדש, וכך בעצם נשמור תמיד על גירוי מתמיד ועלייה במשקלים.
2) להתחזק בשרירי פרק כף היד: לפעמים לא נוכל להרים יותר שמקל בגלל פרק כף יד חלש שלא עומד בעומס, לכן נרצה לעבוד על שורש כף היד כדי לחזק אותו להפוך אותו לאמיד יותר כנגד העומסים.
בלי שום קשר, אני ממליץ לך לעקוב אחרינו באינסטגרם, כמות הערך שיש שם הוא בלתי נתפס.
3) פרוגרסיב אוברלאוד – אין מה לעשות על מנת שנפתח מסת שריר ונגדל נצטרך לשמור על עיקרון של עלייה במשקלי עבודה מאימון לאימון, כך בעצם ניצור גירוי חדש על הרגליים.
מנוחה הותאוששות – רוב הגדילה של השריר נעשית בזמן המנוחה, לכן אם לא ננוח לא נגדל ואפילו יותר גרוע מזה נוכל להוביל להרס שריר.
במידה ורוצים פרטים על אבקת החלבון שאני משתמש, אלפא – לחצו כאן
פרטים על מסלולי תוכנית הכושר האונליין שלי
אז מה בגדול תקבלו שתצטרפו לתוכנית האונליין שלי?
יותר נכון לשאול מה לא.. אתם תחילה תקבלו שאלוני קליטה, שבהם אני אנתח את הדברים עד לרזולוציות הכי קטנות ואבנה לכם את התכנים(תוכנית אימונים + תפריט) שיהיו מותאמים באופן מדויק אליכם. למטרות שלכם, ליעדים שלכם, ולגוף החלומות שלכם. אתם תקבלו מעטפת דיגיטלית מקיפה, שכוללת את הקורס הדיגטלי שלי "פיטקאוץ" וספרונים דיגטליים.
ובנוסף כמובן אתם הולכים לקבל מעטפת ליווי מלאה ממני, שבה אקח אתכם יד ביד אהיה המאמן האישי שלכם ונשיג ביחד את כל המטרות והיעדים שלכם, זה אומר שכל שאלה, בעיה, התייעצות שתיהיה לכם, אני אהיה שם כדי לתת לכם מענה!
תרגילים לרגליים לארבע ראשי בחדר הכושר
למבחר תוספי תזונה
לחזרה לעמוד הבלוגים
